躺床上睡不著可能與睡前過度興奮、不良睡眠環(huán)境、心理壓力、作息紊亂、睡眠障礙等因素有關(guān)。
1、睡前過度興奮
睡前使用電子設(shè)備、飲用含咖啡因飲料或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)活躍。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，咖啡因的半衰期約為5小時(shí)，這些因素均會(huì)干擾入睡。建議睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，避免攝入刺激性物質(zhì)，改為閱讀或冥想等放松活動(dòng)。
2、不良睡眠環(huán)境
臥室光線過強(qiáng)、噪音干擾或溫度不適都會(huì)影響睡眠啟動(dòng)。理想睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜且溫度在18-22攝氏度?？蓢L試使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)器改善環(huán)境，床墊硬度需與脊柱生理曲度匹配。
3、心理壓力
工作焦慮、人際關(guān)系沖突等心理因素會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮。這種狀態(tài)會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，延長入睡時(shí)間?？蓢L試腹式呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松，必要時(shí)可通過心理咨詢處理壓力源。
4、作息紊亂
晝夜節(jié)律失調(diào)常見于頻繁倒班、跨時(shí)區(qū)旅行或熬夜人群。生物鐘紊亂會(huì)使體溫節(jié)律與睡眠需求不同步。建議固定起床時(shí)間，早晨接受陽光照射，夜間避免強(qiáng)光暴露，逐步調(diào)整作息周期。
5、睡眠障礙
失眠癥、不寧腿綜合征等疾病會(huì)導(dǎo)致持續(xù)入睡困難。失眠癥可能與遺傳易感性或過度覺醒有關(guān)，表現(xiàn)為入睡超過30分鐘且每周發(fā)生3次以上。需就醫(yī)排除甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病，醫(yī)生可能建議認(rèn)知行為治療或開具佐匹克隆等處方藥。
長期失眠可能增加高血壓和抑郁風(fēng)險(xiǎn)，建議建立規(guī)律作息，晚餐避免過飽，午后限制咖啡因攝入。臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，需到睡眠專科就診評估。白天適量運(yùn)動(dòng)有助于提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈活動(dòng)?？蓢L試溫水泡腳或飲用溫牛奶等促進(jìn)放松，保持積極心態(tài)對改善睡眠尤為重要。
