褪黑素是一種調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的天然激素，某些食物中含量較高，適量攝入可能輔助改善睡眠質(zhì)量。
1、酸櫻桃：
酸櫻桃及其果汁是已知褪黑素含量最高的天然食物之一，每100克約含13-18納克。研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)飲用酸櫻桃汁可提升體內(nèi)褪黑素水平，縮短入睡時(shí)間。建議選擇無添加糖的純酸櫻桃汁，每日飲用240毫升左右。
2、核桃：
核桃不僅富含褪黑素前體色氨酸，其褪黑素含量可達(dá)3.5納克/克。核桃中的健康脂肪能延緩?fù)屎谒蒯尫潘俣?，延長作用時(shí)間。每日食用30克帶殼核桃，最好在晚餐后2小時(shí)食用，避免與高蛋白食物同食影響吸收。
3、番茄：
成熟番茄的褪黑素含量約1-2納克/克，烹飪后生物利用率提高。番茄紅素與褪黑素具有協(xié)同抗氧化作用。建議選擇有機(jī)種植的熟透番茄，制成番茄湯或醬料，搭配少量橄欖油促進(jìn)吸收。
4、燕麥：
燕麥含有約1.8納克/克褪黑素，同時(shí)富含維生素B6和鎂等助眠營養(yǎng)素。燕麥中的β-葡聚糖可調(diào)節(jié)腸道菌群，間接影響褪黑素合成。選擇鋼切燕麥慢煮食用，睡前3小時(shí)進(jìn)食50克為宜。
5、香蕉：
香蕉褪黑素含量約0.5納克/克，但富含色氨酸和鉀離子，能促進(jìn)褪黑素合成。成熟度高的香蕉褪黑素含量更高。建議選擇表皮出現(xiàn)褐色斑點(diǎn)的香蕉，與酸奶搭配作為晚間點(diǎn)心。
除上述食物外，牛奶、雞蛋、蘑菇等也含少量褪黑素。建議將這些食物納入均衡飲食，避免單一大量攝入。結(jié)合規(guī)律作息、適度運(yùn)動如瑜伽、散步和黑暗睡眠環(huán)境，能更有效發(fā)揮食物中褪黑素的生理作用。持續(xù)失眠者需就醫(yī)排除病理因素。
