高考期間可通過核桃、深海魚、藍(lán)莓、雞蛋、菠菜等食物促進(jìn)大腦功能。這些食物分別通過補(bǔ)充不飽和脂肪酸、抗氧化物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分支持認(rèn)知能力。
核桃富含α-亞麻酸和維生素E，能改善神經(jīng)細(xì)胞膜流動(dòng)性，每日食用20-30克可增強(qiáng)記憶提取效率。其多酚類物質(zhì)可減輕氧化應(yīng)激對(duì)海馬體的損傷，建議搭配燕麥作為早餐食用。
三文魚、沙丁魚等提供DHA和EPA，這些ω-3脂肪酸是腦灰質(zhì)的主要成分，每周攝入3次約100克魚類可提升信息處理速度。烹飪時(shí)選擇清蒸方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。
花青素具有血腦屏障穿透能力，能抑制β淀粉樣蛋白沉積，每天50克新鮮藍(lán)莓可改善工作記憶。冷凍藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)，可制作思慕雪搭配酸奶食用。
蛋黃中的膽堿是乙酰膽堿前體物質(zhì)，每日1-2個(gè)全蛋能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。水煮蛋生物利用率達(dá)90%，避免煎炸導(dǎo)致膽固醇氧化。
葉酸和鐵元素參與髓鞘形成及氧氣運(yùn)輸，焯水后200克菠菜可提供每日所需葉酸的60%。與維生素C豐富的彩椒同食能提升鐵吸收率3倍。
備考期間需保證每日飲水1500-2000毫升，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降12%。配合快走、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌，睡眠應(yīng)維持6-8小時(shí)以鞏固記憶。避免攝入含反式脂肪酸的糕點(diǎn)及高糖飲料，這些食物會(huì)誘發(fā)腦細(xì)胞炎癥反應(yīng)。出現(xiàn)持續(xù)頭痛或記憶力驟降需及時(shí)就醫(yī)排查貧血或甲狀腺功能異常。
