焦慮失眠可通過認(rèn)知行為療法、藥物干預(yù)、放松訓(xùn)練、作息調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化等方式治療。焦慮失眠通常由心理壓力、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境刺激、軀體疾病等因素引起。
1、認(rèn)知療法：
認(rèn)知行為療法通過糾正對失眠的災(zāi)難化思維，減少睡前焦慮。記錄睡眠日記識別錯誤認(rèn)知，用行為實驗驗證實際睡眠能力，逐步建立對睡眠的信心。限制臥床時間以增強睡眠效率，避免日間補覺打破惡性循環(huán)。
2、藥物干預(yù)：
短期可使用佐匹克隆、右佐匹克隆、阿普唑侖等苯二氮?類藥物調(diào)節(jié)GABA受體。焦慮失眠可能與5-羥色胺分泌異常有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒等癥狀。需嚴(yán)格遵循4周內(nèi)短期使用原則，避免依賴。
3、放松訓(xùn)練：
漸進式肌肉放松通過交替緊張-放松肌群降低軀體緊張度。腹式呼吸訓(xùn)練以4-7-8節(jié)奏調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。正念冥想聚焦當(dāng)下感受，減少對失眠后果的過度擔(dān)憂。
4、作息調(diào)整：
固定起床時間校準(zhǔn)生物鐘，即使失眠也需在7點前離床。午后避免咖啡因攝入，晚餐后限制液體預(yù)防夜尿。黃昏時段進行30分鐘快走或瑜伽，提升核心體溫后自然下降促進入睡。
5、環(huán)境優(yōu)化：
臥室溫度保持在18-22℃促進褪黑素分泌，使用遮光度90%以上的窗簾。更換記憶棉枕頭減輕頸椎壓力，白噪音機器掩蓋環(huán)境突發(fā)聲響。睡前1小時禁用電子設(shè)備，避免藍(lán)光抑制褪黑素。
每日攝入富含色氨酸的小米、香蕉、豆腐等食物，配合快走、游泳等中等強度運動。建立"臥室僅用于睡眠"的條件反射，午休控制在20分鐘內(nèi)。持續(xù)失眠超過1個月需進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。
