運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、冷敷緩解、藥物止痛等方式處理。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、熱敷按摩：局部熱敷可促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝，水溫控制在40-45℃為宜。配合拇指按壓酸痛部位，采用環(huán)形揉捏手法，每次持續(xù)15分鐘，每日2-3次。注意避免在皮膚破損處操作，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。
2、適度拉伸：針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。股四頭肌拉伸可采取站立位后扳腳踝，腘繩肌拉伸需保持坐姿前屈。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)避免劇烈牽拉，瑜伽中的嬰兒式能有效放松背部肌群。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：攝入20-30克乳清蛋白有助于肌纖維修復(fù)，香蕉補(bǔ)充鉀元素可緩解痙攣。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1，推薦食用雞胸肉搭配糙米，藍(lán)莓中的花青素具有抗炎作用。
4、冷敷緩解：急性期48小時(shí)內(nèi)可使用冰袋冷敷，每次10-15分鐘間隔2小時(shí)。冰敷時(shí)需用毛巾包裹避免凍傷，冷水浴溫度建議12-15℃。冷熱交替療法適合職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，普通人群?jiǎn)未卫浞蠹纯梢娦А?/p>
5、藥物止痛：布洛芬可抑制前列腺素合成，對(duì)乙酰氨基酚適用于輕度疼痛。外用藥膏如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑可直接作用于患處，口服藥物需間隔4-6小時(shí)服用，連續(xù)使用不超過3天。
每日保證每公斤體重30毫升飲水量，進(jìn)行游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。睡眠期間生長(zhǎng)激素分泌量增加，建議保持7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)尿液變色，需及時(shí)排查橫紋肌溶解癥。
