維生素D可通過(guò)促進(jìn)鈣吸收、增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)情緒、維護(hù)心血管健康、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等方式改善健康。維生素D缺乏可能由日照不足、飲食攝入少、膚色較深、消化吸收障礙、肝腎疾病等因素引起。
1、強(qiáng)健骨骼：維生素D促進(jìn)腸道對(duì)鈣磷的吸收，維持血鈣濃度，減少骨質(zhì)疏松和佝僂病風(fēng)險(xiǎn)。缺乏時(shí)可能出現(xiàn)骨痛、肌肉無(wú)力。建議每日曬太陽(yáng)10-30分鐘，食用三文魚、蛋黃、強(qiáng)化牛奶等富含維生素D的食物。
2、免疫調(diào)節(jié)：維生素D能激活免疫細(xì)胞功能，降低呼吸道感染概率。冬季易感冒人群可通過(guò)檢測(cè)血清25OHD水平評(píng)估狀態(tài)。蘑菇經(jīng)紫外線照射后維生素D含量顯著提升，可作為膳食補(bǔ)充來(lái)源。
3、情緒改善：維生素D參與5-羥色胺合成，缺乏可能與季節(jié)性抑郁相關(guān)。陰雨季節(jié)建議在上午10點(diǎn)前進(jìn)行戶外活動(dòng)，配合攝入動(dòng)物肝臟、魚肝油等食物。嚴(yán)重缺乏者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充膽鈣化醇。
4、心血管保護(hù)：維生素D通過(guò)調(diào)節(jié)腎素-血管緊張素系統(tǒng)維持血壓穩(wěn)定，缺乏者心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍。每周3次30分鐘快走可促進(jìn)維生素D合成，同時(shí)控制紅肉攝入量，優(yōu)先選擇富含omega-3的深海魚類。
5、代謝獲益：維生素D能改善胰島素敏感性，使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低33%。肥胖人群更易出現(xiàn)維生素D缺乏，建議在控制體脂率的同時(shí)，定期檢測(cè)維生素D水平。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化豆奶或維生素D3補(bǔ)充劑。
保持維生素D充足需結(jié)合日照與膳食補(bǔ)充，每日建議攝入量成人400-800IU。進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇紫外線強(qiáng)度適中的時(shí)段，避免正午暴曬。合并慢性疾病者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血鈣和維生素D水平，腎功能不全患者需使用骨化三醇等活性維生素D制劑。
