妊娠期運(yùn)動(dòng)可通過散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧操等方式進(jìn)行。妊娠期運(yùn)動(dòng)安全性與運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度及個(gè)體健康狀況相關(guān)。
1、散步：每日30分鐘低強(qiáng)度散步可改善血液循環(huán)，降低妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。選擇平坦路面，穿防滑鞋，避免飯后立即運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)頭暈或?qū)m縮需立即停止。
2、孕婦瑜伽：針對(duì)腰背部疼痛設(shè)計(jì)貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作，每周3次。需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免仰臥位動(dòng)作及深度扭轉(zhuǎn)。瑜伽能緩解壓力并增強(qiáng)盆底肌力量。
3、游泳：水中浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適宜蛙泳和自由泳。水溫保持28-32℃，每次不超過45分鐘。注意防滑并避開人流量大的時(shí)段，監(jiān)測胎動(dòng)變化。
4、凱格爾運(yùn)動(dòng)：每天3組收縮盆底肌練習(xí)有助于分娩控制。收縮保持5秒后放松，每組10次?？山Y(jié)合呼吸訓(xùn)練，但禁止腹部加壓動(dòng)作。尿失禁孕婦需醫(yī)生評(píng)估后開展。
5、低強(qiáng)度有氧操：選擇改良版踏步、側(cè)步等動(dòng)作，心率控制在140次/分鐘以下。配備心率監(jiān)測設(shè)備，避開跳躍和突然轉(zhuǎn)向動(dòng)作。合并胎盤前置或?qū)m頸機(jī)能不全者禁忌。
妊娠期運(yùn)動(dòng)需穿著透氣棉質(zhì)衣物，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充200ml溫水，避免高溫高濕環(huán)境。優(yōu)先選擇早晨或傍晚時(shí)段，運(yùn)動(dòng)時(shí)配備護(hù)腰枕。每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議150分鐘，分5-6次完成。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛或胎動(dòng)異常需立即就醫(yī)。飲食搭配高蛋白輕食如希臘酸奶、水煮蛋，運(yùn)動(dòng)后30分鐘補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物如全麥面包。
