高考期間科學(xué)安排三餐需兼顧營養(yǎng)均衡、能量持續(xù)供給與消化舒適度，推薦采用高蛋白低GI主食搭配、分餐制進(jìn)食策略。
1、早餐：選擇復(fù)合碳水與優(yōu)質(zhì)蛋白組合能穩(wěn)定血糖水平，建議食用全麥面包配水煮蛋、燕麥牛奶粥搭配堅(jiān)果碎。避免高糖糕點(diǎn)防止餐后困倦，可增加少量藍(lán)莓等抗氧化水果提升腦細(xì)胞活力。
2、午餐：適量動物蛋白與膳食纖維需保持1：1比例，推薦清蒸魚搭配糙米飯、西蘭花炒雞胸肉等組合。烹調(diào)方式以蒸煮為主減少油脂攝入，飯后可飲用無糖酸奶促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
3、晚餐：清淡易消化食材有助于睡眠質(zhì)量，優(yōu)選豆腐蔬菜羹、小米南瓜粥等溫補(bǔ)類食物。避免油炸食品減輕腸胃負(fù)擔(dān)，可補(bǔ)充獼猴桃等維生素C豐富水果緩解日間用腦疲勞。
4、加餐：兩場考試間隔可補(bǔ)充100-150kcal健康零食，如杏仁核桃混合包、低鹽海苔片等。注意控制進(jìn)食量避免影響正餐食欲，搭配薄荷茶或檸檬水保持口腔清爽。
5、水分：每小時攝入100-150ml溫水維持水合狀態(tài)，考試前30分鐘停止大量飲水。可添加少量蜂蜜的淡鹽水幫助電解質(zhì)平衡，嚴(yán)禁含咖啡因飲料防止心率波動。
考生每日應(yīng)保證500g深色蔬菜與200g低糖水果攝入，肉類選擇以白肉和深海魚為主。烹調(diào)過程避免使用刺激性香料，所有食材需充分加熱確保飲食安全。考前1周起逐步調(diào)整至該飲食模式，考試當(dāng)日保持與平時相近的進(jìn)食節(jié)奏，突發(fā)腸胃不適可服用蒙脫石散等黏膜保護(hù)劑。
