高考期間飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與消化吸收，優(yōu)先選擇高蛋白、低升糖、補(bǔ)腦益智的食物，搭配適量碳水化合物維持血糖穩(wěn)定。推薦雞蛋、深海魚(yú)、燕麥、藍(lán)莓、堅(jiān)果等食物，避免油炸、辛辣刺激類飲食。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚(yú)肉、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物可維持大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成，建議每天攝入1-2個(gè)水煮蛋，200g清蒸三文魚(yú)或鱈魚(yú)。乳糖不耐受者可選擇無(wú)糖酸奶替代牛奶。
2、緩釋碳水：燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)供能，每餐搭配50-100g。避免精制糖分?jǐn)z入，防止血糖波動(dòng)影響專注力，可適當(dāng)食用香蕉補(bǔ)充鉀元素。
3、健腦食材：核桃、杏仁等堅(jiān)果含omega-3脂肪酸，每日攝入20-30g。藍(lán)莓、黑巧克力中的抗氧化物質(zhì)有助于改善認(rèn)知功能，可作為間餐零食。
4、維生素補(bǔ)充：西蘭花、菠菜等深色蔬菜提供葉酸與B族維生素，每日300g以上。獼猴桃、橙子等水果補(bǔ)充維生素C，增強(qiáng)應(yīng)激能力，但避免空腹食用酸性水果。
5、水分管理：少量多次飲用溫水或淡綠茶，每日1500-2000ml?？荚嚽?小時(shí)控制飲水量，可含服人參片提神，但避免濃茶、咖啡因飲料導(dǎo)致心悸。
考期飲食需提前3天適應(yīng)新食譜，忌突然改變飲食習(xí)慣。早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)+復(fù)合碳水+果蔬，如燕麥牛奶配水煮蛋和蘋(píng)果；午餐選擇清蒸魚(yú)、雜糧飯、清炒時(shí)蔬；晚餐以易消化的豆腐、小米粥為主?？记?小時(shí)可補(bǔ)充黑巧克力或堅(jiān)果，避免過(guò)飽。注意餐具消毒，杜絕生冷食物預(yù)防腸胃不適，保持規(guī)律作息配合適度拉伸運(yùn)動(dòng)緩解緊張情緒。
