血壓高可通過低鈉飲食、高鉀食物、全谷物攝入、深海魚類、堅(jiān)果類食物等方式輔助控制。高血壓通常由遺傳因素、高鹽飲食、肥胖、精神緊張、腎臟疾病等原因引起。
1、低鈉飲食：每日鈉鹽攝入量控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉類、醬油等高鈉食物。鈉離子過量會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留，增加血容量。建議用香草、檸檬汁等天然調(diào)味品替代食鹽，烹飪時(shí)使用限鹽勺定量。
2、高鉀食物：每日攝入香蕉、菠菜、紫菜等富鉀食物300-500克。鉀離子能拮抗鈉的作用，促進(jìn)鈉排泄。鉀攝入量達(dá)到4700毫克/日時(shí)，可使收縮壓降低4-5mmHg。注意腎功能不全者需限制鉀攝入。
3、全谷物替代：用燕麥、糙米、藜麥等替代精制米面，每日攝入量占主食1/3以上。全谷物富含膳食纖維和鎂元素，可改善血管彈性。研究顯示每日攝入48-80克全谷物，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低20%。
4、深海魚類：每周食用三文魚、鯖魚、沙丁魚等2-3次，每次100-150克。這類食物富含ω-3脂肪酸，能降低血液黏稠度。EPA和DHA可通過抑制炎癥因子改善血管內(nèi)皮功能，建議采用清蒸等低溫烹飪方式。
5、堅(jiān)果補(bǔ)充：每天食用核桃、杏仁、腰果等30克左右。堅(jiān)果含精氨酸和植物甾醇，有助于維持一氧化氮合成。美國心臟協(xié)會(huì)推薦無鹽堅(jiān)果作為高血壓患者的優(yōu)質(zhì)零食，但需控制總量避免熱量超標(biāo)。
血壓管理需配合每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。建議采用DASH飲食模式，多攝入低脂乳制品、新鮮果蔬，限制酒精攝入。定期監(jiān)測(cè)晨起和睡前血壓，合并糖尿病或腎病患者應(yīng)將血壓控制在130/80mmHg以下。體重每減輕10公斤，收縮壓可下降5-20mmHg。
