成年人克服乳糖不耐受可通過調(diào)整飲食、補(bǔ)充乳糖酶、選擇低乳糖乳制品、逐步適應(yīng)和替代營養(yǎng)攝入等方式實(shí)現(xiàn)。乳糖不耐受通常由乳糖酶缺乏或活性不足引起，表現(xiàn)為腹脹、腹瀉等胃腸不適。
1、調(diào)整飲食
減少或避免高乳糖食物攝入是基礎(chǔ)措施?？蛇x擇無乳糖牛奶、酸奶等發(fā)酵乳制品，其乳糖含量較低且部分已被分解。注意閱讀食品標(biāo)簽，避免隱藏乳糖成分，如奶油、乳清蛋白等加工食品。
2、補(bǔ)充乳糖酶
在食用含乳制品前服用乳糖酶制劑，如乳糖酶片或滴劑，幫助分解乳糖減輕癥狀。需根據(jù)個體耐受性調(diào)整用量，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用，避免長期依賴。
3、選擇低乳糖乳制品
硬質(zhì)奶酪、希臘酸奶等發(fā)酵乳制品乳糖含量較低。植物奶如豆?jié){、燕麥奶可作為替代品，但需注意鈣和維生素D的補(bǔ)充。部分經(jīng)特殊處理的低乳糖牛奶也可作為選擇。
4、逐步適應(yīng)
少量多次攝入乳制品可能幫助腸道逐漸適應(yīng)?？蓮拿咳?0毫升牛奶開始，隨耐受性提高緩慢增加量。配合正餐食用可延緩乳糖進(jìn)入腸道速度，減輕癥狀。
5、替代營養(yǎng)攝入
通過深綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果等補(bǔ)充鈣質(zhì)，魚類和蛋黃補(bǔ)充維生素D。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鈣劑或復(fù)合維生素，確保營養(yǎng)均衡。保持膳食纖維攝入有助于維持腸道菌群平衡。
乳糖不耐受者需長期關(guān)注營養(yǎng)均衡，定期評估骨密度。烹飪時可用椰漿、杏仁奶替代牛奶，選擇鈣強(qiáng)化食品。規(guī)律運(yùn)動促進(jìn)鈣吸收，避免咖啡因和酒精影響礦物質(zhì)代謝。癥狀持續(xù)或加重時應(yīng)就醫(yī)排除其他胃腸疾病，如腸易激綜合征或乳糜瀉。建立飲食日記記錄耐受情況，有助于個性化調(diào)整膳食方案。
