孕婦做瑜伽需要注意避免高強度動作、控制運動時長、選擇專業(yè)指導(dǎo)、關(guān)注身體信號、避免仰臥位過久等問題。
1、避免高強度動作
孕婦瑜伽應(yīng)避免涉及腹部擠壓、深度扭轉(zhuǎn)或跳躍等高強度動作。孕中期后子宮增大，過度扭轉(zhuǎn)可能影響胎盤供血，而跳躍類動作可能增加跌倒風(fēng)險。建議選擇溫和的貓牛式、側(cè)臥抬腿等低沖擊體式，以放松肌肉和關(guān)節(jié)為主。
2、控制運動時長
單次瑜伽練習(xí)建議控制在30分鐘以內(nèi)，每周不超過3-4次。孕期激素變化會使韌帶松弛，長時間運動可能增加關(guān)節(jié)損傷概率。若出現(xiàn)呼吸急促、宮縮或頭暈等癥狀需立即停止，孕晚期可縮短至15-20分鐘。
3、選擇專業(yè)指導(dǎo)
務(wù)必選擇持有孕產(chǎn)瑜伽認(rèn)證的教練，普通瑜伽課程可能包含不適合孕婦的體式。專業(yè)教練能根據(jù)孕周調(diào)整動作難度，并提供輔助工具如瑜伽球、靠墊等。自行練習(xí)時建議參考醫(yī)院推薦的孕期運動視頻。
4、關(guān)注身體信號
練習(xí)過程中出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛、胎動異?；蛞暳δ：刃枇⒓淳歪t(yī)。正常情況下的輕微肌肉酸痛應(yīng)在24小時內(nèi)緩解，若疼痛加重或伴隨下墜感應(yīng)終止運動。妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥患者禁止練習(xí)。
5、避免仰臥位過久
孕16周后盡量避免長時間仰臥，增大的子宮可能壓迫下腔靜脈導(dǎo)致低血壓。可采用側(cè)臥位或用抱枕墊高上半身，扭轉(zhuǎn)體式需保持骨盆穩(wěn)定。休息時建議左側(cè)臥以改善胎盤血液循環(huán)。
孕婦練習(xí)瑜伽前應(yīng)咨詢產(chǎn)科醫(yī)生評估身體狀況，穿著透氣彈性好的運動服裝，準(zhǔn)備防滑瑜伽墊。運動前后適量補充水分和碳水化合物，避免空腹或餐后1小時內(nèi)練習(xí)?？山Y(jié)合凱格爾運動增強盆底肌力量，但高溫瑜伽、倒立體式等高風(fēng)險項目需嚴(yán)格禁止。保持環(huán)境通風(fēng)，室溫不超過28攝氏度，運動后監(jiān)測胎動變化。
