長肌肉可以適量吃雞胸肉、雞蛋、西藍(lán)花、三文魚、乳清蛋白粉等食物，有助于補(bǔ)充蛋白質(zhì)和促進(jìn)肌肉合成。
一、雞胸肉
雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來源，每100克約含20克蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。其富含的支鏈氨基酸能直接參與肌肉修復(fù)與合成，適合在力量訓(xùn)練后食用。烹飪時(shí)建議水煮或烤制，避免油炸以減少額外脂肪攝入。
二、雞蛋
雞蛋的蛋白質(zhì)生物利用率極高，蛋黃中的卵磷脂和維生素D有助于肌肉細(xì)胞膜構(gòu)建。全蛋攝入可提供完整氨基酸譜，但需注意每日攝入量控制在合理范圍，避免膽固醇過量。
三、西藍(lán)花
西藍(lán)花富含維生素C和膳食纖維，能減少運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激對(duì)肌肉的損傷。其含有的蘿卜硫素具有抗炎作用，可加速訓(xùn)練后的恢復(fù)過程。建議焯水后涼拌或清炒以保留營養(yǎng)。
四、三文魚
三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)含有豐富Omega-3脂肪酸，能降低運(yùn)動(dòng)引起的肌肉炎癥反應(yīng)。其維生素B12和硒元素可協(xié)同促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝，每周建議食用兩到三次深海魚類。
五、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉作為快速吸收的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，特別適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信號(hào)，但需注意腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
增肌期間需保證每日蛋白質(zhì)總攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，并合理分配至各餐。碳水化合物作為能量來源不可忽視，訓(xùn)練后建議按蛋白質(zhì)與碳水1：3比例補(bǔ)充。同時(shí)配合漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練，每周至少三次針對(duì)大肌群的鍛煉，組間休息控制在60秒以內(nèi)。睡眠時(shí)長應(yīng)保證7小時(shí)以上以促進(jìn)生長激素分泌，避免酒精和高糖飲料影響肌肉合成效率。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃并咨詢專業(yè)教練或醫(yī)師。
