不含反式脂肪的食物主要包括天然未加工食材及部分加工食品，如新鮮蔬果、全谷物、低脂乳制品、魚類、堅果等。選擇這類食物有助于降低心血管疾病風險，需注意加工食品標簽中“氫化植物油”“人造奶油”等成分。
1、新鮮蔬菜：菠菜、西蘭花、胡蘿卜等綠葉菜和根莖類蔬菜不含反式脂肪，富含膳食纖維和抗氧化物質。建議每日攝入300-500克，采用蒸煮或涼拌方式減少營養(yǎng)流失。
2、全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等未精制谷物是優(yōu)質碳水化合物來源，其加工過程不涉及氫化工藝?？商娲装酌孀鳛橹魇常咳战ㄗh攝入量占全天谷物50%以上。
3、低脂乳制品：脫脂牛奶、無糖酸奶的天然脂肪結構未被人工改變，同時提供鈣質和蛋白質。選擇巴氏殺菌產(chǎn)品更安全，每日建議飲用300毫升左右。
4、深海魚類：三文魚、鱈魚等富含Omega-3脂肪酸，其脂肪成分為天然不飽和結構。每周食用2-3次，每次100-150克，采用清蒸或烤制方式保留營養(yǎng)。
5、堅果種子：杏仁、核桃、亞麻籽的脂肪以順式不飽和脂肪酸為主，每日攝入10-15克可補充健康脂肪。選擇原味未加工產(chǎn)品，避免糖漬或油炸制品。
日常飲食中可增加橄欖油、牛油果等健康脂肪來源，限制餅干、蛋糕等烘焙食品的攝入。閱讀食品標簽時注意“零反式脂肪”可能仍含少量氫化油成分，建議結合適度運動和充足飲水維持代謝平衡。烹飪時使用低溫快炒代替高溫煎炸，能有效減少有害物質產(chǎn)生。
