跑步后出現(xiàn)免疫力下降可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、保證睡眠、控制心理壓力、預(yù)防感染等方式改善。免疫力下降可能與過(guò)度訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)不足、睡眠紊亂、應(yīng)激反應(yīng)、病原體暴露等因素有關(guān)。
1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
長(zhǎng)期高強(qiáng)度跑步會(huì)抑制免疫細(xì)胞活性，建議采用間歇性訓(xùn)練模式，每周安排1-2天休息日。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%，單次持續(xù)時(shí)間不超過(guò)90分鐘?？刹捎门懿脚c游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的方式。
2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白、雞蛋等，每日攝入量按每公斤體重1.2-1.6克計(jì)算。同時(shí)增加維生素C含量高的獼猴桃、西藍(lán)花等食物，以及含鋅量高的牡蠣、牛肉等。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐。
3、保證睡眠
深度睡眠階段是免疫球蛋白合成的高峰期，建議保持每天7-9小時(shí)睡眠，入睡時(shí)間不晚于23點(diǎn)。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行冥想或溫水浴。睡眠環(huán)境溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。
4、控制心理壓力
皮質(zhì)醇持續(xù)升高會(huì)損傷淋巴細(xì)胞功能，可通過(guò)正念呼吸訓(xùn)練降低應(yīng)激水平。每日進(jìn)行10-15分鐘腹式呼吸練習(xí)，運(yùn)動(dòng)后采用漸進(jìn)式肌肉放松法。必要時(shí)可尋求心理醫(yī)生進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)。
5、預(yù)防感染
大運(yùn)動(dòng)量期間需加強(qiáng)個(gè)人防護(hù)，避免接觸呼吸道感染患者。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換潮濕衣物，用鹽水漱口清潔咽喉部。冬季戶外跑步時(shí)注意保暖，佩戴口罩減少冷空氣刺激。出現(xiàn)咽痛、發(fā)熱等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練。
跑步愛(ài)好者應(yīng)建立訓(xùn)練日志，記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、心率變化及身體反應(yīng)。日常飲食注意補(bǔ)充含益生菌的發(fā)酵食品如酸奶、泡菜等，維持腸道菌群平衡。冬季可適量增加菌菇類(lèi)食物攝入，其中的β-葡聚糖能激活巨噬細(xì)胞。建議每季度進(jìn)行血常規(guī)檢查，重點(diǎn)關(guān)注淋巴細(xì)胞計(jì)數(shù)和免疫球蛋白水平。出現(xiàn)持續(xù)乏力、反復(fù)感染等情況時(shí)，需及時(shí)到免疫科就診評(píng)估。
