高考前一晚失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理放松、飲食調(diào)節(jié)等方式緩解，必要時(shí)可短期服用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受體激動(dòng)劑等藥物。失眠通常由考前焦慮、生物鐘紊亂、過(guò)度興奮、環(huán)境改變、咖啡因攝入等因素引起。
1、調(diào)整作息：
考前一周保持規(guī)律作息，固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，調(diào)暗臥室光線，室溫控制在20-24℃。日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
2、心理放松：
通過(guò)腹式呼吸法緩解焦慮，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒循環(huán)10次。聽(tīng)白噪音或輕音樂(lè)輔助入眠，避免反復(fù)查看時(shí)間。書(shū)寫(xiě)焦慮清單將擔(dān)憂具體化，明確考試與睡眠的獨(dú)立性，減少負(fù)面心理暗示。
3、飲食調(diào)節(jié)：
晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等富含色氨酸的食物，避免高糖高脂飲食。睡前2小時(shí)飲用200ml洋甘菊茶或蓮子心茶，忌飲濃茶、咖啡、功能飲料?？蛇m量食用核桃仁、酸棗仁等助眠食材。
4、藥物干預(yù)：
短期失眠可考慮右佐匹克隆等非苯二氮卓類(lèi)藥物，起效快且次日殘留效應(yīng)小。唑吡坦適用于入睡困難型失眠，褪黑素受體激動(dòng)劑可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用，避免自行聯(lián)合用藥或超劑量服用。
5、應(yīng)急處理：
臥床30分鐘未入睡時(shí)離開(kāi)床鋪，進(jìn)行枯燥活動(dòng)如抄寫(xiě)課文直至困倦。采用軍式睡眠法放松全身肌肉，從腳趾到頭皮逐步收縮-放松。若徹夜未眠，考試前可小憩20分鐘并用冷水敷面提神。
考試期間保持清淡飲食，適量攝入全谷物、深海魚(yú)、綠葉蔬菜等富含B族維生素和鎂的食物。考后及時(shí)恢復(fù)正常作息，避免報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺(jué)打亂生物鐘。長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮障礙等病理性因素，必要時(shí)進(jìn)行認(rèn)知行為治療或?qū)I(yè)心理干預(yù)。
