延緩老年人變矮可通過補充鈣質(zhì)、適度運動、改善姿勢、控制慢性病、定期骨密度檢測等方式實現(xiàn)，通常由骨質(zhì)疏松、椎間盤退化、肌肉萎縮、脊柱壓縮性骨折、長期不良姿勢等原因引起。
1、補鈣強骨：
鈣質(zhì)缺乏是骨質(zhì)疏松的主要誘因，每日攝入800-1000mg鈣有助于維持骨密度。推薦高鈣食物如牛奶、豆腐、芝麻醬，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補充碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣。避免同時攝入咖啡因或高鹽飲食影響鈣吸收。
2、抗阻訓(xùn)練：
肌肉萎縮會加速脊柱變形，每周3次阻抗運動能增強核心肌群支撐力。建議進行靠墻靜蹲、彈力帶訓(xùn)練、水中行走等低沖擊運動，每次20-30分鐘。運動時需注意循序漸進，防止運動損傷。
3、姿勢矯正：
長期駝背或前傾姿勢會導(dǎo)致脊柱結(jié)構(gòu)性縮短。使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠時選擇硬度適中的床墊。日常可進行貼墻站立訓(xùn)練，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。
4、慢病管理：
糖尿病、甲亢等代謝性疾病可能加速骨質(zhì)流失，需定期監(jiān)測血糖和甲狀腺功能。高血壓患者應(yīng)控制鈉攝入，避免長期使用糖皮質(zhì)激素類藥物。慢性咳嗽患者要及時治療，減少椎體壓縮風險。
5、早期篩查：
建議50歲以上人群每年進行雙能X線骨密度檢測，重點關(guān)注T值≤-2.5的高危群體。已確診骨質(zhì)疏松者可考慮唑來膦酸、特立帕肽等抗骨吸收藥物，合并椎體骨折時需評估是否需椎體成形術(shù)。
保持均衡飲食需包含每日300ml牛奶、50g大豆制品及適量深海魚類，配合太極拳或八段錦等柔韌性運動。居家環(huán)境應(yīng)安裝防滑墊和扶手，每年測量身高變化超過3cm需及時就診。陽光照射有助于皮膚合成維生素D，建議春秋季每日暴露四肢皮膚15-20分鐘。
