熬夜后睡不著主要與生物鐘紊亂、褪黑素分泌異常、神經(jīng)興奮性增高、皮質(zhì)醇水平升高、自主神經(jīng)功能失調(diào)等因素有關。
1. 生物鐘紊亂
人體生物鐘受下丘腦視交叉上核調(diào)控，長期熬夜會延遲睡眠相位，導致入睡時間與內(nèi)在節(jié)律不同步。光線通過視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細胞抑制褪黑素分泌，進一步加重晝夜節(jié)律失調(diào)。建議固定起床時間，白天接受充足自然光照。
2. 褪黑素分泌異常
夜間光照會抑制松果體分泌褪黑素，這種光敏感性激素的合成需要黑暗環(huán)境。熬夜使用電子設備時，屏幕藍光可抑制褪黑素分泌達50%以上。必要時可在醫(yī)生指導下短期使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺。
3. 神經(jīng)興奮性增高
持續(xù)清醒狀態(tài)會促進谷氨酸等興奮性神經(jīng)遞質(zhì)釋放，激活網(wǎng)狀上行激活系統(tǒng)?？Х纫虻陌胨テ诩s5小時，傍晚攝入會阻斷腺苷受體。建議午后避免飲用含咖啡因飲品，睡前進行漸進式肌肉放松訓練。
4. 皮質(zhì)醇水平升高
壓力反應激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，使皮質(zhì)醇分泌節(jié)律異常。這種糖皮質(zhì)激素正常應在夜間降至低谷，熬夜時其水平可升高2-3倍。規(guī)律有氧運動如游泳可降低基礎皮質(zhì)醇水平，但睡前3小時應避免劇烈運動。
5. 自主神經(jīng)功能失調(diào)
交感神經(jīng)過度興奮會導致心率變異性降低，表現(xiàn)為入睡時心率居高不下。深呼吸練習可激活副交感神經(jīng)，建議采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復數(shù)次。
建立規(guī)律的睡眠作息是改善熬夜后失眠的基礎措施。睡前1小時避免使用電子設備，保持臥室溫度在20-23攝氏度，選擇遮光窗簾。飲食方面可適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，但避免睡前3小時進食。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠，需就醫(yī)排除焦慮障礙、甲狀腺功能異常等病理性因素。短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，但須嚴格遵醫(yī)囑控制用藥周期。
