減肥不反彈的方法主要有調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、改善睡眠質(zhì)量、管理心理壓力和定期監(jiān)測(cè)體重。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)需減少精制碳水化合物和飽和脂肪的攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例。糙米、燕麥等全谷物可延緩胃排空時(shí)間，雞胸肉、魚類等低脂蛋白有助于維持肌肉量。每日飲水2000毫升以上能促進(jìn)代謝廢物排出。
建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)包含有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練。快走、游泳等每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可消耗多余熱量，深蹲、平板支撐等每周2-3次力量訓(xùn)練能提升基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，避免過度疲勞導(dǎo)致放棄。
改善睡眠質(zhì)量要求保持規(guī)律作息，確保每晚7-9小時(shí)睡眠。睡眠不足會(huì)擾亂瘦素和胃饑餓素分泌，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，保持臥室溫度在18-22攝氏度有助于提升睡眠質(zhì)量。
管理心理壓力可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。皮質(zhì)醇水平升高易誘發(fā)暴飲暴食，每日10分鐘腹式呼吸能降低應(yīng)激反應(yīng)。培養(yǎng)興趣愛好也有助于轉(zhuǎn)移對(duì)食物的過度關(guān)注。
定期監(jiān)測(cè)體重建議每周固定時(shí)間測(cè)量，體重波動(dòng)超過2公斤需及時(shí)調(diào)整方案。體脂秤監(jiān)測(cè)肌肉脂肪比例比單純體重更有參考價(jià)值，飲食運(yùn)動(dòng)記錄有助于分析反彈原因。
極少數(shù)病例可能存在甲狀腺功能異常等病理性肥胖，若規(guī)律干預(yù)無效建議內(nèi)分泌科就診。減肥成功后仍需保持健康生活方式至少6個(gè)月，使機(jī)體建立新的代謝平衡點(diǎn)。
