懷孕初期可選擇散步、孕婦瑜伽、游泳、低強度有氧操、凱格爾運動等溫和運動方式。運動時需控制強度，避免劇烈活動和腹部受壓動作。
1、散步
每日30分鐘平地散步是最安全的孕期運動，能促進血液循環(huán)且對關節(jié)沖擊小。選擇空氣清新的環(huán)境，穿著防滑鞋，步速以微微出汗但不氣喘為宜。若出現(xiàn)宮縮或頭暈需立即停止。
2、孕婦瑜伽
專業(yè)機構指導下的孕期瑜伽可增強肌肉柔韌性，緩解腰背疼痛。避免高溫瑜伽和深度扭轉體式，重點關注呼吸訓練與骨盆底肌鍛煉。單次練習不超過45分鐘。
3、游泳
水中浮力能減輕關節(jié)負擔，水溫建議保持28-32℃。選擇蛙泳或仰泳等平穩(wěn)泳姿，禁止跳水或快速轉身。注意防滑并避免公共泳池高峰期，防止腹部碰撞。
4、低強度有氧操
針對孕婦設計的低沖擊有氧操可維持心肺功能，心率控制在最大心率的60%以下。動作幅度需減小，避免跳躍和突然轉向。建議在專業(yè)教練監(jiān)督下進行。
5、凱格爾運動
通過收縮放松盆底肌群預防尿失禁，每日3組每組10次。需保持正常呼吸不憋氣，收縮時長從3秒逐步增加。如有出血或疼痛應中止訓練。
懷孕初期運動需穿著寬松透氣的棉質衣物，運動前后各補充200毫升溫水。避免空腹或餐后1小時內運動，運動環(huán)境溫度宜保持在22-26℃。每次運動前后監(jiān)測胎動情況，出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭痛或視物模糊需立即就醫(yī)。建議每周運動3-5次，單次持續(xù)時間不超過60分鐘，運動強度以能正常對話為度。有習慣性流產史、宮頸機能不全或胎盤前置的孕婦應遵醫(yī)囑限制活動。
