高考期間適合準(zhǔn)備清淡易消化、營養(yǎng)均衡的菜肴，推薦富含蛋白質(zhì)、維生素B族和Omega-3脂肪酸的食材，主要有清蒸鱸魚、菠菜炒雞蛋、山藥排骨湯、燕麥牛奶粥和藍(lán)莓酸奶。
1、清蒸鱸魚：
鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和DHA，有助于維持大腦神經(jīng)傳導(dǎo)功能。清蒸方式能最大限度保留營養(yǎng)成分，避免油脂攝入過多影響消化。搭配少量姜絲和蔥段可去腥提鮮，適合考生午餐食用。注意剔除魚刺防止進(jìn)食分心。
2、菠菜炒雞蛋：
菠菜中的葉酸和鐵元素能促進(jìn)血紅蛋白合成，改善腦部供氧；雞蛋提供卵磷脂和色氨酸，幫助穩(wěn)定情緒。建議用橄欖油快炒保留營養(yǎng)，菠菜焯水去除草酸。這道菜色彩鮮艷能增進(jìn)食欲，適合作為早餐配菜。
3、山藥排骨湯：
山藥含黏蛋白和多酚氧化酶，具有健脾益胃作用；排骨提供易吸收的鈣質(zhì)和膠原蛋白。小火慢燉2小時使鈣質(zhì)充分溶出，加入枸杞可增強(qiáng)抗氧化能力。溫?zé)崾秤媚芫徑饩o張情緒，適宜作為晚餐湯品。
4、燕麥牛奶粥：
燕麥的β-葡聚糖可緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定；牛奶中的色氨酸能促進(jìn)血清素合成。建議選用即食燕麥與低溫鮮奶熬煮，撒少許堅果碎增加口感。這款粥品碳水化合物與蛋白質(zhì)比例均衡，是理想的早餐選擇。
5、藍(lán)莓酸奶：
藍(lán)莓富含花青素能改善視網(wǎng)膜血液循環(huán)，酸奶中的益生菌可調(diào)節(jié)腸道功能。選擇無糖酸奶搭配新鮮藍(lán)莓，避免添加糖分造成血糖波動。冷藏后作為間餐點(diǎn)心食用，既能補(bǔ)充能量又不會增加消化負(fù)擔(dān)。
備考期間建議采用少食多餐模式，每日5-6餐保證持續(xù)能量供應(yīng)。早餐側(cè)重碳水化合物和蛋白質(zhì)搭配，如全麥面包配水煮蛋；上午加餐可選擇香蕉或杏仁等堅果；午餐保證優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，主食以雜糧飯為宜；下午茶時間飲用蜂蜜檸檬水補(bǔ)充維生素C；晚餐宜清淡易消化，避免油炸食品。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸、煮、燉，控制鹽分?jǐn)z入預(yù)防口渴。注意食材新鮮度，避免生冷食物引發(fā)腸胃不適。保持規(guī)律飲水習(xí)慣，每小時補(bǔ)充100-150毫升溫水?？记叭觳灰送蝗桓淖冿嬍沉?xí)慣，避免嘗試陌生食材。
