孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于改善孕婦體質(zhì)、促進(jìn)胎兒發(fā)育、緩解妊娠不適。孕期運(yùn)動(dòng)的好處主要有增強(qiáng)心肺功能、控制體重增長(zhǎng)、改善睡眠質(zhì)量、降低妊娠期糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、緩解腰背疼痛。
1、增強(qiáng)心肺功能
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳能提高孕婦心肺耐力，增加血氧含量，促進(jìn)胎盤(pán)血液循環(huán)。孕期激素變化易導(dǎo)致呼吸急促，適度運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)膈肌力量，改善換氣效率。需避免劇烈運(yùn)動(dòng)引起缺氧，建議選擇心率不超過(guò)140次/分的低強(qiáng)度活動(dòng)。
2、控制體重增長(zhǎng)
孕期每周進(jìn)行3-5次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可消耗多余熱量，將體重增長(zhǎng)控制在合理范圍?？熳?、孕婦瑜伽等運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)胰島素敏感性，減少脂肪堆積，降低巨大兒發(fā)生概率。運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充水分，避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖。
3、改善睡眠質(zhì)量
日間適度運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)褪黑素分泌，緩解孕中晚期常見(jiàn)的失眠問(wèn)題。水中運(yùn)動(dòng)通過(guò)浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，放松肌肉緊張。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可選擇溫和的伸展運(yùn)動(dòng)配合深呼吸，幫助進(jìn)入深度休息狀態(tài)。
4、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取，改善妊娠期胰島素抵抗。建議餐后1小時(shí)進(jìn)行上肢運(yùn)動(dòng)或散步，使血糖水平更穩(wěn)定。合并妊娠期糖尿病的孕婦應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，避免低血糖發(fā)生。
5、緩解腰背疼痛
骨盆帶穩(wěn)定性訓(xùn)練可增強(qiáng)核心肌群力量，減輕子宮增大對(duì)腰椎的壓力。貓式伸展、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作能放松豎脊肌，改善孕期姿勢(shì)性疼痛。水中浮力運(yùn)動(dòng)可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合孕中晚期腰骶部不適的緩解。
孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全為前提，避免跳躍、仰臥運(yùn)動(dòng)及高溫環(huán)境鍛煉。孕早期可選擇散步、低強(qiáng)度有氧操，孕中晚期推薦游泳、產(chǎn)前瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣和防滑鞋，出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或頭暈等癥狀需立即停止并就醫(yī)。保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌，為分娩和產(chǎn)后恢復(fù)奠定基礎(chǔ)。
