65歲人群進(jìn)行深蹲時(shí)，建議單次訓(xùn)練以10-15次為一組，每日完成2-3組為宜。深蹲能增強(qiáng)下肢肌力、改善平衡能力，但需根據(jù)個(gè)體健康狀況調(diào)整強(qiáng)度。
1. 健康老年人的深蹲建議：
無基礎(chǔ)疾病且關(guān)節(jié)功能良好的老年人，可采用徒手深蹲或扶椅輔助深蹲。動(dòng)作需保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。每周訓(xùn)練3-4次，配合快走、太極等有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛，應(yīng)減少蹲姿幅度至半蹲。
2. 慢性病患者的注意事項(xiàng)：
患有骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節(jié)炎或心血管疾病者，需在醫(yī)生評估后決定訓(xùn)練方案。高血壓患者避免屏氣發(fā)力，建議采用靠墻靜蹲替代，每次維持30秒。糖尿病患者需注意訓(xùn)練前后血糖監(jiān)測，預(yù)防低血糖發(fā)生。深蹲可能與關(guān)節(jié)退變、肌肉萎縮等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為下蹲困難、起身乏力等癥狀。
深蹲訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身與拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。日常飲食需保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如魚肉、豆制品等，促進(jìn)肌肉合成。可選擇上午或傍晚時(shí)段訓(xùn)練，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)。若訓(xùn)練后持續(xù)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或酸痛超過48小時(shí)，需暫停運(yùn)動(dòng)并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。堅(jiān)持適度深蹲有助于維持老年人獨(dú)立生活能力，但需長期規(guī)律進(jìn)行并配合綜合鍛煉計(jì)劃。
