胡思亂想睡不著可能由精神壓力、情緒波動(dòng)、作息紊亂、咖啡因攝入、焦慮癥等原因引起，可通過(guò)心理調(diào)節(jié)、作息調(diào)整、飲食控制、放松訓(xùn)練、藥物治療等方式改善。
1、精神壓力：工作或生活壓力導(dǎo)致大腦持續(xù)處于緊張狀態(tài)，影響睡眠啟動(dòng)。建議通過(guò)寫(xiě)日記梳理壓力源，睡前進(jìn)行15分鐘正念呼吸練習(xí)，避免睡前處理復(fù)雜事務(wù)。日間可安排30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走釋放壓力。
2、情緒波動(dòng)：近期突發(fā)事件引發(fā)抑郁、興奮等強(qiáng)烈情緒。建立穩(wěn)定情緒調(diào)節(jié)機(jī)制，傍晚進(jìn)行瑜伽、繪畫(huà)等舒緩活動(dòng)，臥室使用薰衣草香薰。避免夜間觀看刺激影視內(nèi)容。
3、作息紊亂：生物鐘失調(diào)導(dǎo)致入睡困難。固定起床時(shí)間包括周末，早晨接觸陽(yáng)光30分鐘，午睡不超過(guò)20分鐘。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可閱讀紙質(zhì)書(shū)籍調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。
4、咖啡因攝入：過(guò)量飲用咖啡、濃茶影響睡眠質(zhì)量。下午3點(diǎn)后停止攝入咖啡因，改用菊花茶等安神飲品。注意巧克力、可樂(lè)等隱性咖啡因來(lái)源，晚餐搭配小米粥、香蕉等富含色氨酸食物。
5、焦慮癥：病理性焦慮伴隨心悸、出汗等癥狀?？赡芘c遺傳因素、神經(jīng)遞質(zhì)失衡有關(guān)，通常表現(xiàn)為持續(xù)擔(dān)憂(yōu)、肌肉緊張。認(rèn)知行為療法可改善睡眠恐懼，醫(yī)生可能開(kāi)具舍曲林、帕羅西汀等抗焦慮藥物，嚴(yán)重時(shí)需結(jié)合經(jīng)顱磁刺激治療。
保持均衡飲食增加全谷物和深海魚(yú)類(lèi)攝入，每周進(jìn)行3次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如游泳。創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，室溫控制在18-22攝氏度，選擇適合的枕頭高度。持續(xù)失眠超過(guò)兩周或伴隨日間功能損害需就診睡眠專(zhuān)科，排除甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病。
