女性脫發(fā)可通過調整飲食補充營養(yǎng)素改善，主要推薦富含蛋白質、鐵、鋅、維生素B族及Omega-3脂肪酸的食物。
1、優(yōu)質蛋白：
頭發(fā)主要成分為角蛋白，攝入足量蛋白質是基礎。每日建議食用雞蛋、瘦肉或大豆制品，如豆?jié){每日300毫升、雞胸肉100克。乳清蛋白和植物蛋白均可促進毛囊健康，素食者可選擇藜麥搭配豆腐。
2、補鐵食物：
缺鐵性貧血是女性脫發(fā)常見誘因，動物肝臟每周食用50克或紅肉隔日100克可補充血紅素鐵。非血紅素鐵來源包括黑木耳和菠菜，搭配維生素C食物如橙子可提升吸收率。月經(jīng)量大的女性需特別注意鐵儲備。
3、鋅元素補充：
牡蠣含鋅量居食物之首，每周2-3只即可滿足需求。堅果類如南瓜籽每日20克或牛肉適量攝入也能維持毛囊細胞正常分裂。長期節(jié)食減肥易導致鋅缺乏，可能引發(fā)休止期脫發(fā)。
4、B族維生素：
全谷物和動物內臟富含維生素B7生物素，缺乏時可能出現(xiàn)鱗屑和脫發(fā)。維生素B12可通過魚類和奶制品獲取，純素食者需關注營養(yǎng)酵母補充。B族維生素協(xié)同作用可改善頭皮微循環(huán)。
5、Omega-3脂肪酸：
深海魚類如三文魚每周2次，每次100克能提供抗炎成分。亞麻籽油每日5毫升或核桃30克含α-亞麻酸，可降低頭皮炎癥反應。脂肪酸攝入不足可能導致頭發(fā)干枯易斷。
除針對性補充營養(yǎng)素外，建議保持飲食多樣化，避免極端節(jié)食。每日保證深色蔬菜300克、水果200克，控制精制糖攝入。適度運動改善血液循環(huán)，配合規(guī)律作息減少壓力性脫發(fā)。持續(xù)異常脫發(fā)需排查多囊卵巢綜合征、甲狀腺疾病等潛在病因，必要時進行血清鐵蛋白、性激素等醫(yī)學檢測。洗護時水溫不超過40℃，減少染燙頻率，梳頭選用寬齒木梳避免牽拉性脫發(fā)。
