減肥健身期間建議選擇高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，同時保證膳食纖維和微量元素的攝入。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：
雞胸肉、魚類、蝦類、蛋清和豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表。蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)和生長，同時能增加飽腹感，減少熱量攝入。雞胸肉脂肪含量低，適合水煮或清蒸；三文魚富含不飽和脂肪酸，可促進(jìn)新陳代謝；豆腐等豆制品適合素食者補(bǔ)充植物蛋白。
2、復(fù)合碳水化合物選擇：
燕麥、糙米、紅薯和全麥面包屬于低升糖指數(shù)主食。這類食物消化緩慢，能穩(wěn)定血糖水平，避免因饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食。燕麥含有β-葡聚糖可延緩胃排空；紅薯中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動；糙米保留胚芽和麩皮，維生素B族含量更高。
3、膳食纖維與微量營養(yǎng)素補(bǔ)充：
西蘭花、菠菜、蘑菇等深色蔬菜熱量低且營養(yǎng)豐富。這類食材含水量高，能增加食物體積卻不增加熱量；蘑菇含有的麥角硫因具有抗氧化作用；菠菜富含鐵元素可預(yù)防運動性貧血。水果建議選擇藍(lán)莓、蘋果等低糖品種，避免高糖分熱帶水果。
減肥期間需保持每日熱量缺口300-500大卡，建議采用少食多餐模式，每3-4小時進(jìn)食一次。早餐可搭配雞蛋與燕麥片，午餐選擇糙米飯配清蒸魚肉和焯水西蘭花，晚餐以菌菇豆腐湯為主。加餐可食用無糖希臘酸奶或20克原味堅果。烹飪方式避免煎炸，多用蒸煮、涼拌等方法。每周進(jìn)行3-5次有氧運動結(jié)合2-3次力量訓(xùn)練，每次運動后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)。注意每日飲水量達(dá)到2000毫升以上，睡眠時間保證7-8小時以維持基礎(chǔ)代謝率。長期保持均衡飲食和規(guī)律運動才能實現(xiàn)體脂率持續(xù)下降。
