乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后常見的生理現(xiàn)象，可能由劇烈運(yùn)動(dòng)、肌肉缺氧、代謝異常等因素引起，通常表現(xiàn)為肌肉酸痛、乏力、局部腫脹等癥狀。改善方法包括熱敷按摩、補(bǔ)充電解質(zhì)、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。
1、肌肉酸痛：乳酸堆積刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)到高峰。建議進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，如慢跑、游泳，配合局部熱敷加速乳酸分解。避免立即靜臥，可做拉伸運(yùn)動(dòng)緩解癥狀。
2、運(yùn)動(dòng)疲勞：肌肉缺氧狀態(tài)下糖酵解產(chǎn)生過(guò)量乳酸，伴隨沉重感與力量下降。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)中保持心率在靶心率范圍內(nèi)，采用間歇訓(xùn)練法。補(bǔ)充含鎂、鉀的香蕉或運(yùn)動(dòng)飲料可改善電解質(zhì)失衡。
3、局部腫脹：乳酸蓄積導(dǎo)致毛細(xì)血管通透性增加，常見于大肌群。運(yùn)動(dòng)后抬高肢體，使用泡沫軸滾動(dòng)放松，冷熱交替敷法可促進(jìn)血液循環(huán)。超過(guò)48小時(shí)未緩解需排查肌肉拉傷可能。
4、代謝紊亂：可能與糖尿病、肝腎功能異常有關(guān)，通常伴隨異常出汗、惡心等癥狀。需監(jiān)測(cè)空腹血糖和血乳酸水平，控制基礎(chǔ)疾病。有氧運(yùn)動(dòng)需控制在中等強(qiáng)度，避免無(wú)氧代謝過(guò)度。
5、呼吸代償：乳酸升高刺激呼吸中樞引發(fā)呼吸急促，常見于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后采用腹式呼吸調(diào)整，呼氣時(shí)間是吸氣2倍。持續(xù)喘息超過(guò)10分鐘需就醫(yī)排除哮喘發(fā)作。
乳酸堆積期間應(yīng)增加維生素B1、B6攝入，如全谷物、深綠色蔬菜。每日飲水不少于2000ml，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。建議采用階梯式放松法，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后逐步降低強(qiáng)度至靜息狀態(tài)。持續(xù)性酸痛合并尿色加深需警惕橫紋肌溶解癥，應(yīng)立即就醫(yī)檢查肌酸激酶指標(biāo)。
