早泄可以通過科學(xué)鍛煉改善。盆底肌訓(xùn)練和漸進式延時訓(xùn)練是臨床推薦的有效方法，需結(jié)合規(guī)律作息與心理調(diào)節(jié)。
1、盆底肌訓(xùn)練：
凱格爾運動能增強尿道括約肌和盆底肌群控制力。平躺屈膝收縮肛門肌肉，保持5秒后放松，每日3組每組10次。持續(xù)8周后，約67%患者射精控制時間延長。訓(xùn)練時需避免腹部用力，排尿中途暫停法可輔助找到正確肌群。
2、漸進式延時訓(xùn)練：
與伴侶配合進行刺激-暫停訓(xùn)練，在臨近射精閾值時停止刺激，待興奮度下降后繼續(xù)。從每次間隔30秒逐步延長至3分鐘，每周3次。研究顯示該方法可使射精潛伏期提升2-8分鐘，需配合深呼吸緩解緊張情緒。
3、有氧運動結(jié)合：
每周4次30分鐘慢跑或游泳，改善全身血液循環(huán)和睪酮水平。深蹲和臀橋等下肢力量訓(xùn)練能增強骨盆穩(wěn)定性，建議隔日15個/組。運動后補充含鋅食物如牡蠣，避免過度疲勞影響訓(xùn)練效果。
保持每日溫水坐浴15分鐘促進局部血液循環(huán)，睡眠保證7小時以調(diào)節(jié)交感神經(jīng)敏感性。飲食增加核桃、山藥等富含精氨酸食物，減少辛辣刺激。伴侶需共同參與行為訓(xùn)練，通過非插入式性活動降低心理壓力，必要時可配合專業(yè)心理咨詢。
