37歲女性每周建議進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。該頻率能平衡健康收益與身體恢復(fù)需求，同時(shí)符合世界衛(wèi)生組織對(duì)成年人的運(yùn)動(dòng)建議標(biāo)準(zhǔn)。
運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)包含有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩類。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇快走、游泳或騎自行車，每次持續(xù)30-60分鐘，心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。力量訓(xùn)練每周安排2-3次，重點(diǎn)鍛煉大肌群，使用彈力帶、啞鈴或自重訓(xùn)練等方式，每組動(dòng)作完成8-12次，每次訓(xùn)練涵蓋6-8個(gè)不同部位的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需根據(jù)個(gè)人體能狀況循序漸進(jìn)調(diào)整。初期可從每周3次、每次20分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，適應(yīng)后逐步增加時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)過程中注意補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的食物。月經(jīng)周期期間可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更年期女性需加強(qiáng)骨密度相關(guān)訓(xùn)練。定期進(jìn)行體脂率、肌肉量等指標(biāo)監(jiān)測(cè)，必要時(shí)咨詢專業(yè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師制定個(gè)性化方案。
