失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式自愈。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)。每天固定起床和入睡時間，包括周末，幫助穩(wěn)定生物鐘。避免白天補覺超過半小時，午睡時間控制在下午3點前。逐步減少臥床時間，只在感到困倦時上床，減少清醒狀態(tài)臥床帶來的焦慮感。
2、改善環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境有助于促進(jìn)入睡。保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。減少噪音干擾，必要時可使用白噪音設(shè)備。移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備，睡前1小時避免接觸手機等藍(lán)光光源。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松和呼吸練習(xí)能緩解軀體緊張?？刹捎?-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次。冥想或正念練習(xí)每天進(jìn)行10-20分鐘，專注當(dāng)下感受而非睡眠焦慮。溫水泡腳或熱敷頸部也能幫助放松自主神經(jīng)。
4、適度運動
日間適量有氧運動能提升睡眠質(zhì)量。選擇快走、游泳等中等強度運動，每周3-5次，每次30-40分鐘。避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，瑜伽、太極等舒緩運動可在傍晚進(jìn)行。運動后核心體溫下降的過程會誘發(fā)睡意。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐宜清淡且提前2-3小時完成，避免辛辣油膩食物。少量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午后不飲茶或咖啡。睡前可飲用溫牛奶，但需控制飲水量以防夜尿干擾。避免飲酒助眠，酒精會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
長期失眠患者需記錄睡眠日記，監(jiān)測入睡時間、覺醒次數(shù)等參數(shù)。白天保證充足光照，夜間避免強光暴露。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時就診排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。建立"床只用于睡眠"的條件反射，減少睡前刺激性活動，培養(yǎng)固定的睡前放松程序。
