肌肉酸痛可通過(guò)冷敷、熱敷、按摩拉伸、藥物緩解、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)過(guò)度等原因引起。
1、乳酸堆積：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后乳酸蓄積刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。24小時(shí)內(nèi)冷敷收縮血管減少腫脹，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)代謝廢物清除。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步加速乳酸分解。
2、肌肉微損傷：力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌纖維斷裂引發(fā)延遲性酸痛。熱敷增加血流加速修復(fù)，水溫控制在40-45℃。補(bǔ)充乳清蛋白、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白提供修復(fù)原料。
3、炎癥反應(yīng)：肌肉損傷后前列腺素釋放引發(fā)炎性疼痛。急性期48小時(shí)內(nèi)冷敷抑制炎癥，慢性期熱敷緩解僵硬。非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來(lái)昔布可短期使用。
4、電解質(zhì)失衡：大量出汗導(dǎo)致鈉鉀流失引發(fā)痙攣性酸痛。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉。局部熱敷松弛痙攣肌肉，溫度不超過(guò)50℃避免燙傷。
5、運(yùn)動(dòng)過(guò)度：超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)引發(fā)廣泛性肌肉疲勞。采用冷熱交替敷法，冷敷15分鐘后熱敷10分鐘循環(huán)3次。調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，每周增量不超過(guò)10%。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)3：1比例，如香蕉配酸奶。進(jìn)行靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作30秒，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群。睡眠時(shí)抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用筋膜槍時(shí)避開骨骼突起部位。持續(xù)72小時(shí)未緩解需排查橫紋肌溶解癥，伴隨尿色加深立即就醫(yī)。
