夜里睡覺老是醒可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、緩解心理壓力、適度運(yùn)動(dòng)等方式調(diào)理。睡眠中斷可能由晝夜節(jié)律紊亂、環(huán)境干擾、胃食管反流、焦慮抑郁、缺乏體力活動(dòng)等因素引起。
1、調(diào)整作息：
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時(shí)間上床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間不宜過晚。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。
2、改善環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，保持室內(nèi)濕度在40%-60%。
3、控制飲食：
晚餐不宜過飽，避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)干擾深度睡眠，睡前4小時(shí)應(yīng)避免飲酒。
4、緩解壓力：
睡前進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)，每次10-15分鐘。寫日記梳理當(dāng)日情緒，列出待辦事項(xiàng)減輕焦慮。認(rèn)知行為療法可改善對(duì)失眠的過度關(guān)注，必要時(shí)尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。
5、適度運(yùn)動(dòng)：
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸可放松肌肉，太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。每周保持4-5次規(guī)律鍛煉。
長(zhǎng)期睡眠中斷建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)和日間狀態(tài)。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于睡眠。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，建立床與睡眠的條件反射。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過1個(gè)月，需排查睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎮(zhèn)靜催眠藥物。保持規(guī)律曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，白天接受至少30分鐘自然光照。
