老年人游泳需重點關(guān)注水溫適應、熱身準備、運動強度控制、防滑措施和緊急預案。主要有水溫不宜過低、充分熱身、避免劇烈動作、選擇防滑泳池區(qū)域、配備救生設(shè)備等注意事項。
1、水溫適應
泳池水溫建議保持在28-30攝氏度，過冷易引發(fā)肌肉痙攣。入水前可先用溫水淋浴適應，避免溫差過大導致血管收縮?；加行难芗膊〉睦先烁枳⒁?，低溫可能誘發(fā)心絞痛。
2、熱身準備
陸上熱身應包含頸部旋轉(zhuǎn)、肩部繞環(huán)、腰部扭轉(zhuǎn)等動作，持續(xù)時間不少于10分鐘。重點活動膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，水中可先進行5分鐘慢速蛙泳作為過渡。關(guān)節(jié)退行性病變患者需加強髖關(guān)節(jié)活動度訓練。
3、強度控制
采用間歇式游泳，每游50米休息30秒，總時長不超過40分鐘。心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)，可佩戴防水心率監(jiān)測設(shè)備。骨質(zhì)疏松患者應避免跳水等沖擊性動作。
4、防滑措施
選擇有防滑紋理的泳池邊緣區(qū)域活動，淋浴間需穿防滑拖鞋。起身時使用扶手支撐，避免單側(cè)用力。帕金森病患者建議有專人陪同，防止平衡失調(diào)跌倒。
5、應急準備
泳池應配備AED除顫儀和長桿救生鉤，救生員與游泳者比例不低于1：15。糖尿病患者需在泳池邊放置含糖食品，預防低血糖發(fā)生。建議結(jié)伴游泳，相互照應。
老年人游泳后應及時補充電解質(zhì)飲料，建議選擇含鈉、鉀成分的運動飲品。更衣時注意保暖，可用干毛巾擦拭耳道防止中耳炎。每周游泳3-4次為宜，兩次運動間隔不少于24小時?；加袊乐馗哐獕?、心律失常等疾病者需經(jīng)心血管評估后再決定是否適合游泳。泳前避免飽餐，餐后1.5小時再下水為宜。定期進行骨密度檢測，根據(jù)結(jié)果調(diào)整泳姿和運動量。
