妊娠期健康飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與胎兒發(fā)育需求，重點(diǎn)包括優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、葉酸補(bǔ)充、鐵鈣儲(chǔ)備、膳食纖維及水分平衡。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
每日需攝入80-100克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇魚(yú)類、禽肉、豆制品及低脂乳制品。魚(yú)類每周2-3次，推薦三文魚(yú)、鱈魚(yú)等富含DHA的品種，促進(jìn)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。避免生食海鮮及加工肉制品，降低李斯特菌感染風(fēng)險(xiǎn)。
2、葉酸強(qiáng)化：
孕前3個(gè)月至孕早期每日補(bǔ)充400微克葉酸，可通過(guò)深綠色蔬菜菠菜、蘆筍、動(dòng)物肝臟及強(qiáng)化谷物獲取。葉酸缺乏可能增加神經(jīng)管畸形風(fēng)險(xiǎn)，合并貧血孕婦需在醫(yī)生指導(dǎo)下增加劑量。
3、鐵鈣儲(chǔ)備：
孕中晚期鐵需求增至27毫克/日，紅肉、鴨血搭配維生素C食物獼猴桃、彩椒可提升吸收率。鈣攝入應(yīng)達(dá)1000毫克/日，酸奶、豆腐連骨小魚(yú)為優(yōu)選，夜間抽筋者可嘗試睡前補(bǔ)充乳制品。
4、膳食纖維：
全谷物、燕麥及蘋(píng)果等富含膳食纖維食物每日25-30克，緩解妊娠便秘。建議將精米替換為糙米，零食選擇無(wú)糖堅(jiān)果，同時(shí)避免過(guò)量攝入引起脹氣。
5、水分平衡：
每日飲水1.5-2升，少量多次飲用?？山惶孢x擇淡豆?jié){、椰子水補(bǔ)充電解質(zhì)，限制咖啡因飲品每日不超過(guò)200毫克。水腫孕婦需監(jiān)測(cè)尿量，避免盲目限水。
妊娠期飲食需根據(jù)孕周動(dòng)態(tài)調(diào)整：孕早期少量多餐緩解孕吐，選擇蘇打餅干、姜茶等緩解惡心；孕中期增加200千卡/日熱量，重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與微量元素；孕晚期控制精制糖攝入，預(yù)防妊娠糖尿病。每周稱重監(jiān)測(cè)增長(zhǎng)速率理想范圍0.3-0.5公斤/周，避免高糖高脂零食替代正餐。出現(xiàn)嚴(yán)重嘔吐、體重下降或異?？诳蕰r(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。規(guī)律散步配合凱格爾運(yùn)動(dòng)可改善消化功能，餐后30分鐘活動(dòng)有助于血糖穩(wěn)定。
