糖分?jǐn)z入過(guò)多可能由長(zhǎng)期食用高糖零食、過(guò)量飲用含糖飲料、飲食結(jié)構(gòu)失衡、胰島素抵抗、糖尿病等因素引起，可通過(guò)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)量、藥物控制血糖、胰島素治療、代謝手術(shù)等方式干預(yù)。
1、代謝紊亂：過(guò)量糖分在肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，增加非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。果糖代謝產(chǎn)物促進(jìn)尿酸生成，可能誘發(fā)痛風(fēng)。建議用低升糖指數(shù)食物替代精制糖，如燕麥、全麥面包，每日添加糖攝入不超過(guò)25克。
2、血糖波動(dòng)：短時(shí)間內(nèi)大量糖分刺激胰島素過(guò)度分泌，導(dǎo)致反應(yīng)性低血糖，表現(xiàn)為餐后困倦、注意力下降。長(zhǎng)期高糖飲食降低胰島素敏感性，空腹血糖超過(guò)6.1mmol/L需警惕糖尿病前期。選擇慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善糖耐量。
3、心血管損害：糖代謝異常加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，甘油三酯水平升高可誘發(fā)胰腺炎。高糖飲食者血壓往往比普通人高5-7mmHg。建議每周攝入深海魚(yú)類(lèi)2-3次，其富含的ω-3脂肪酸可減輕血管炎癥。
4、認(rèn)知功能下降：血糖波動(dòng)影響海馬體神經(jīng)元功能，長(zhǎng)期糖分超標(biāo)者阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加50%。高糖環(huán)境促進(jìn)晚期糖基化終產(chǎn)物沉積，加速腦組織老化。藍(lán)莓、堅(jiān)果中的抗氧化物質(zhì)能部分抵消這種損害。
5、皮膚衰老：糖分子與膠原蛋白發(fā)生糖化反應(yīng)，導(dǎo)致皮膚彈性纖維斷裂。血糖每升高1mmol/L，面部皺紋數(shù)量增加30%。補(bǔ)充維生素C可抑制糖化反應(yīng)，番茄、獼猴桃等食物富含該營(yíng)養(yǎng)素。
控制每日添加糖攝入量在總熱量10%以下，優(yōu)先選擇天然甜味食物如蘋(píng)果、紅棗。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、騎自行車(chē)。定期監(jiān)測(cè)糖化血紅蛋白水平，空腹血糖持續(xù)超過(guò)7.0mmol/L需內(nèi)分泌科就診。烹飪時(shí)用肉桂、香草等香料替代部分糖分，可降低對(duì)甜味的依賴(lài)。
