55歲人群晚上9點(diǎn)出現(xiàn)困倦感可能由生理性節(jié)律變化、日間活動(dòng)量不足、光線刺激減弱、慢性壓力積累、甲狀腺功能減退等因素引起，可通過調(diào)整作息習(xí)慣、增加適度運(yùn)動(dòng)、優(yōu)化睡眠環(huán)境、心理壓力管理、內(nèi)分泌檢查等方式改善。
1、節(jié)律變化：
中老年人褪黑素分泌時(shí)間可能提前1-2小時(shí)，導(dǎo)致早睡傾向。建議逐步推遲入睡時(shí)間，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光暴露，白天保證充足日照以調(diào)節(jié)生物鐘。
2、活動(dòng)不足：
日間身體活動(dòng)量低于4000步可能造成夜間困倦提前。推薦每日進(jìn)行30分鐘快走、太極拳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
3、環(huán)境因素：
傍晚環(huán)境照度低于300勒克斯時(shí)易誘發(fā)睡意。晚間使用3000K暖光燈照明，臥室窗簾選擇遮光率70%左右的材質(zhì)，保持室溫18-22℃。
4、壓力因素：
長(zhǎng)期壓力可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇晝夜分泌紊亂。正念呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松等減壓技術(shù)，配合每周2-3次30分鐘瑜伽練習(xí)有助于改善。
5、疾病因素：
甲狀腺功能減退可能與TSH水平升高有關(guān)，通常伴隨怕冷、體重增加等癥狀。建議檢測(cè)甲狀腺功能五項(xiàng)，異常者需遵醫(yī)囑使用左甲狀腺素鈉、甲狀腺片等藥物。
保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物攝入，晚餐以七分飽為度。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)配合阻力訓(xùn)練，睡眠時(shí)選擇高度適中的蕎麥枕。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)存在早睡現(xiàn)象，或伴隨日間嗜睡、記憶力下降等癥狀，需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素。
