長期失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動、藥物治療等方式緩解。蘋果富含褪黑素前體及膳食纖維，適量食用可能輔助改善睡眠質(zhì)量。
1、飲食調(diào)節(jié)：蘋果含色氨酸和維生素B6，參與血清素合成進而轉(zhuǎn)化為褪黑素。建議晚餐后2小時食用1個中等大小蘋果，避免空腹食用引發(fā)胃酸分泌?？纱钆渑Ｄ?、香蕉等富含色氨酸食物。
2、環(huán)境干預：保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾降低光線刺激。睡前1小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。蘋果香氣中的芳樟醇成分具有輕微鎮(zhèn)靜作用。
3、認知行為：建立固定作息時間，床僅用于睡眠。記錄睡眠日記識別不良習慣，采用4-7-8呼吸法緩解焦慮。慢性失眠患者可嘗試正念冥想，每周3次，每次20分鐘。
4、運動方案：下午4-6點進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，運動后核心體溫下降促進睡眠。避免睡前3小時劇烈運動，瑜伽的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)體式可放松神經(jīng)系統(tǒng)。
5、醫(yī)療處置：持續(xù)失眠超過3周需就醫(yī)排查甲亢、抑郁癥等病因。醫(yī)生可能開具右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等處方藥，短期使用需配合睡眠限制療法。更年期女性可考慮激素替代治療。
調(diào)整生活方式是改善失眠的基礎(chǔ)措施，每日攝入200-300g蘋果等水果，配合30分鐘日照維持生物節(jié)律。避免睡前4小時攝入咖啡因和酒精，選擇蕎麥枕保持頸椎自然曲度。長期失眠合并日間功能障礙時，需神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\進行多導睡眠監(jiān)測。
