睡覺睡不著可能由環(huán)境干擾、心理壓力、作息紊亂、疼痛不適、神經(jīng)功能異常等原因引起，可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、規(guī)律作息、對(duì)癥治療、藥物干預(yù)等方式改善。
1、環(huán)境干擾：強(qiáng)光、噪音或溫度不適會(huì)刺激大腦覺醒中樞。選擇遮光窗簾、佩戴耳塞、保持室溫18-22℃能減少環(huán)境干擾。避免睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。
2、心理壓力：焦慮抑郁等情緒導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮。正念冥想、腹式呼吸訓(xùn)練可降低皮質(zhì)醇水平。記錄煩惱清單并設(shè)定專屬"擔(dān)憂時(shí)間"，避免睡前反復(fù)思考。
3、作息紊亂：生物鐘失調(diào)影響睡眠驅(qū)動(dòng)力。固定起床時(shí)間誤差不超過1小時(shí)，白天接觸自然光30分鐘。午后避免小睡，黃昏后減少劇烈運(yùn)動(dòng)。
4、疼痛不適：關(guān)節(jié)炎、胃食管反流等疾病引發(fā)夜間癥狀。使用鎮(zhèn)痛貼片、抬高床頭15cm可緩解?？赡芘c腰椎退變、自主神經(jīng)紊亂有關(guān)，通常表現(xiàn)為輾轉(zhuǎn)反側(cè)、頻繁覺醒等癥狀。
5、神經(jīng)功能異常：多巴胺-褪黑素調(diào)節(jié)通路異常導(dǎo)致入睡困難?？赡芘c甲狀腺亢進(jìn)、不寧腿綜合征有關(guān)，通常表現(xiàn)為心悸、肢體蟻?zhàn)吒械劝Y狀。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受體激動(dòng)劑。
改善睡眠需建立睡前儀式如溫水浴、輕音樂，晚餐避免高脂辛辣食物。日間進(jìn)行快走、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，睡前2小時(shí)練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松。持續(xù)失眠超過3周伴日間功能障礙時(shí)，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。
