鍛煉肌肉確實能保護骨骼。肌肉通過收縮和牽拉對骨骼產(chǎn)生機械應力，這種應力刺激可促進骨細胞活性，增加骨密度和強度
肌肉組織附著于骨骼表面，運動時產(chǎn)生的牽拉力會直接作用于骨骼。這種力學刺激能激活成骨細胞功能，促進鈣鹽沉積，使骨小梁排列更緊密。規(guī)律進行抗阻訓練的人群，腰椎和髖部骨密度比久坐者高15%-20%。肌肉量每增加1公斤，股骨頸骨折風險降低5%。
一、肌肉保護骨骼的機制
肌肉收縮產(chǎn)生的力學刺激通過兩種途徑增強骨強度。直接途徑是機械應力激活骨細胞中的整合素受體，觸發(fā)Wnt/β-catenin信號通路，促進成骨細胞分化。間接途徑通過肌肉分泌的骨調(diào)節(jié)因子如IGF-1、鳶尾素等，抑制破骨細胞活性。研究顯示每周3次抗阻訓練，6個月后受試者脛骨皮質(zhì)厚度增加3.8%。
二、不同運動方式的效果差異
抗阻訓練對骨骼的保護作用最顯著，深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)動作能同時刺激多個骨骼部位。沖擊性運動如跳繩、籃球跳躍可產(chǎn)生8-10倍體重的瞬時負荷，特別適合青少年骨量積累。游泳等非負重運動雖能增強肌肉，但對骨密度的提升有限。建議結(jié)合抗阻訓練與跳躍類運動，每周累計完成60-90分鐘
中高強度運動時保持蛋白質(zhì)攝入量每日1.2-1.6克/公斤體重，優(yōu)先選擇乳制品、豆制品等富含亮氨酸的食物。補充維生素D每日800-1000IU可促進鈣吸收，深綠色蔬菜和堅果提供鎂、鋅等微量元素。50歲以上人群應進行骨密度檢測，骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導下調(diào)整運動強度。
