65歲男性處于老年期早期階段，生理功能逐漸衰退但仍有較高活動(dòng)能力。衰老過(guò)程涉及激素水平下降、代謝減緩、肌肉流失、骨密度降低、認(rèn)知功能變化等典型特征。
1、激素變化：
睪酮水平以每年1%-2%速度遞減，可能伴隨性欲減退、體力下降。生長(zhǎng)激素分泌減少影響肌肉合成，脫氫表雄酮下降導(dǎo)致免疫力減弱。規(guī)律力量訓(xùn)練可延緩激素衰減，深海魚(yú)、堅(jiān)果等食物有助于維持內(nèi)分泌平衡。
2、代謝調(diào)整：
基礎(chǔ)代謝率較青年時(shí)期降低15%-20%，胰島素敏感性下降增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。每日熱量需求減少200-300大卡，需增加膳食纖維攝入，選擇糙米、燕麥等低升糖指數(shù)主食，結(jié)合快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)維持代謝健康。
3、肌肉衰減：
骨骼肌質(zhì)量每年減少0.5%-1%，快肌纖維流失尤為明顯。阻抗訓(xùn)練可刺激肌肉生長(zhǎng)，每日蛋白質(zhì)攝入需達(dá)1.2克/公斤體重，優(yōu)選雞蛋、乳清蛋白、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
4、骨骼退化：
骨密度以每年1%速度降低，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。腰椎和髖部易發(fā)生壓縮性骨折，可能出現(xiàn)晨起關(guān)節(jié)僵硬。每日補(bǔ)充1000mg鈣和800IU維生素D，太極拳、瑜伽等負(fù)重運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)骨強(qiáng)度，避免咖啡因過(guò)量影響鈣吸收。
5、認(rèn)知改變：
大腦海馬體體積每年縮小0.5%-1.5%，短期記憶和反應(yīng)速度減退。堅(jiān)持閱讀、學(xué)習(xí)新技能可建立神經(jīng)代償，地中海飲食模式提供ω-3脂肪酸支持腦健康，藍(lán)莓、黑巧克力等富含抗氧化物質(zhì)的食物有助于延緩認(rèn)知衰退。
該階段需建立復(fù)合型健康管理方案，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合2次力量訓(xùn)練，控制鈉鹽攝入在5克/日以下，定期監(jiān)測(cè)血壓血糖指標(biāo)。保持每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，通過(guò)正念冥想調(diào)節(jié)壓力水平，每半年進(jìn)行骨密度檢測(cè)和前列腺特異性抗原篩查，社會(huì)參與和興趣培養(yǎng)對(duì)維持心理健康具有積極意義。
