明明很困卻睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓練、規(guī)律作息、認知行為療法、藥物治療等方式改善。睡眠障礙可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。避免在臥室放置電子設備，睡前1小時調(diào)暗燈光，環(huán)境濕度控制在百分之50左右有助于入睡。
2、放松訓練
進行漸進式肌肉放松或腹式呼吸練習，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒的節(jié)奏重復進行。聽白噪音或自然音效，水溫40度左右的泡腳持續(xù)15分鐘，這些方法能降低交感神經(jīng)興奮性。
3、規(guī)律作息
固定起床時間包括周末，白天避免超過30分鐘的小睡。早晨接觸自然光30分鐘，晚餐與睡眠間隔3小時，睡前2小時停止高強度腦力活動，建立洗澡-閱讀-關燈的固定程序。
4、認知行為療法
記錄睡眠日志識別不良習慣，對失眠的過度焦慮可通過再歸因訓練緩解。限制臥床時間僅用于睡眠，醒后20分鐘無法入睡應離開床鋪，該方法需持續(xù)4周以上見效。
5、藥物治療
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，或小劑量多塞平改善睡眠維持。中成藥如烏靈膠囊、甜夢膠囊調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，但須避免長期依賴藥物助眠。
長期失眠者應避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物。白天進行快走、瑜伽等中等強度運動，但睡前3小時停止鍛煉。持續(xù)2周未改善需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等潛在疾病，睡眠監(jiān)測可明確具體障礙類型。建立"床-睡眠"的條件反射需要時間，避免過度關注入睡反而加重緊張情緒。
