鍛煉后肌肉酸痛可通過冷熱敷交替、低強度拉伸、補充蛋白質、充足睡眠、非甾體抗炎藥等方式緩解。該癥狀通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、電解質失衡、運動強度過高等原因引起。
1、冷熱敷交替：
運動后48小時內冰敷可收縮血管減輕腫脹，每次15-20分鐘；48小時后熱敷促進血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。使用冰袋或熱毛巾時需隔一層布料避免皮膚凍傷或燙傷。
2、低強度拉伸：
進行靜態(tài)拉伸如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸，每個動作保持20-30秒。瑜伽貓牛式、嬰兒式能放松背部肌群，避免彈震式拉伸加重微損傷。
3、蛋白質補充：
攝入乳清蛋白、雞蛋或三文魚等優(yōu)質蛋白，每日每公斤體重補充1.2-1.7克。運動后30分鐘內補充香蕉搭配牛奶，支鏈氨基酸可促進肌纖維修復。
4、睡眠修復：
保證7-9小時深度睡眠，生長激素分泌高峰期間組織修復效率提升60%。睡前避免藍光刺激，保持臥室溫度18-22℃更利于褪黑素分泌。
5、藥物干預：
布洛芬、塞來昔布或雙氯芬酸鈉可緩解炎癥性疼痛，連續(xù)使用不超過3天。局部涂抹水楊酸甲酯乳膏通過刺激神經末梢分散痛覺，禁止與口服抗凝藥聯(lián)用。
運動后2小時內補充含鈉鉀的運動飲料，騎行、游泳等交叉訓練能促進乳酸代謝。若疼痛持續(xù)72小時以上伴尿液茶色，需排查橫紋肌溶解癥。日常訓練采用10%原則逐步增加強度，運動前動態(tài)熱身5-10分鐘可降低酸痛發(fā)生率。
