失眠可通過(guò)補(bǔ)充維生素B6、維生素B12、維生素D、鎂元素、褪黑素等方式改善。失眠可能由神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、晝夜節(jié)律失調(diào)、營(yíng)養(yǎng)缺乏、慢性壓力、甲狀腺功能異常等因素引起。
維生素B6參與5-羥色胺合成，缺乏時(shí)影響睡眠質(zhì)量。富含B6的食物包括香蕉、三文魚(yú)、鷹嘴豆。輕度缺乏可通過(guò)每日攝入1.3-1.7mg改善，嚴(yán)重缺乏需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充吡哆醇。
維生素B12缺乏可能導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂和神經(jīng)系統(tǒng)異常。動(dòng)物肝臟、牡蠣、雞蛋等食物含量較高。甲基鈷胺素是活性補(bǔ)充形式，建議每日攝入2.4μg，老年人吸收障礙者可選擇舌下含服劑型。
低維生素D水平與睡眠障礙呈正相關(guān)。每周3次15分鐘日光浴可促進(jìn)合成，鯖魚(yú)、強(qiáng)化乳制品是膳食來(lái)源。血清25OHD低于30nmol/L時(shí)，建議每日補(bǔ)充1000-2000IU膽鈣化醇。
鎂通過(guò)調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體改善睡眠。南瓜籽、黑巧克力、菠菜含鎂豐富。甘氨酸鎂和檸檬酸鎂吸收率較高，睡前300-400mg可緩解肌肉緊張和焦慮性失眠。
色氨酸作為褪黑素合成前體，可提升睡眠驅(qū)動(dòng)力。奶酪、豆腐、火雞肉富含色氨酸。5-羥色氨酸補(bǔ)充劑可能比直接補(bǔ)充褪黑素更符合生理過(guò)程，建議起始劑量50mg。
建立規(guī)律作息的同時(shí)，建議晚餐選擇小米粥、酸棗仁湯等助眠食物，日間進(jìn)行30分鐘快走或瑜伽等適度運(yùn)動(dòng)。持續(xù)失眠超過(guò)兩周需排查甲狀腺功能、鐵蛋白等指標(biāo)，復(fù)合維生素補(bǔ)充需配合睡眠衛(wèi)生教育，避免睡前使用電子設(shè)備并保持臥室溫度在18-22℃。
