高考期間推薦選擇高蛋白、低升糖指數(shù)的食物搭配適量堅(jiān)果。飲食安排需兼顧腦力消耗補(bǔ)充與胃腸舒適度，主要推薦方案包括雞蛋牛奶組合、全谷物主食搭配、深海魚類攝入三類核心組合。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)物質(zhì)。水煮蛋、清蒸魚、低脂牛奶能提供穩(wěn)定酪氨酸和色氨酸供應(yīng)，前者促進(jìn)多巴胺合成保持思維敏捷，后者轉(zhuǎn)化為血清素緩解焦慮情緒。乳制品中的乳鐵蛋白還具有調(diào)節(jié)腸道菌群功能。
復(fù)合碳水化合物應(yīng)占全天熱量50%-60%。燕麥粥、雜糧饅頭等低升糖指數(shù)主食可平穩(wěn)釋放葡萄糖，避免血糖劇烈波動引發(fā)的注意力渙散。每餐搭配200克綠葉蔬菜，其中豐富的B族維生素參與能量代謝。
適量脂肪攝入有助于神經(jīng)髓鞘形成。每日可食用15克原味核桃或杏仁，其含有的α-亞麻酸能降低炎癥反應(yīng)。三文魚、沙丁魚等深海魚提供的DHA可直接被腦細(xì)胞利用，每周建議攝入2-3次。
特殊情況下可準(zhǔn)備應(yīng)急食品。如出現(xiàn)低血糖癥狀時立即進(jìn)食香蕉或巧克力，但需控制單次攝入量不超過20克糖分?？荚嚽?小時飲用200毫升淡蜂蜜水有助于緩解緊張性口干。
考前三天起需嚴(yán)格避免生冷刺激食物。涼拌菜、冰鎮(zhèn)飲品可能誘發(fā)胃腸痙攣，高油煎炸食品加重消化負(fù)擔(dān)。建議采用蒸煮燉的烹飪方式，每餐控制在七分飽狀態(tài)。
