60歲男性每周運(yùn)動(dòng)頻率建議控制在3-5次，運(yùn)動(dòng)方式可選擇快走、游泳、太極拳等低沖擊性活動(dòng)。
60歲以上人群每周運(yùn)動(dòng)3-5次為宜，每次持續(xù)30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)間隔需保證至少1天休息時(shí)間，避免連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。建議采用隔天運(yùn)動(dòng)模式，如周一、三、五或周二、四、六安排鍛煉。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)維持在最大心率的60%-70%，可通過談話測(cè)試判斷。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持能正常對(duì)話的強(qiáng)度最為適宜。避免劇烈爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，推薦采用中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合輕度力量訓(xùn)練的組合方式。
有氧運(yùn)動(dòng)推薦快走、游泳、騎自行車等，每周3次；力量訓(xùn)練可選擇彈力帶、自重訓(xùn)練等，每周2次。柔韌性練習(xí)如太極拳、瑜伽可每天進(jìn)行10-15分鐘。三類運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行可全面提升身體素質(zhì)。
晨間運(yùn)動(dòng)需注意充分熱身，避免血壓波動(dòng)。建議選擇上午9-10點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。飯后1-2小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，避免影響消化。冬季宜在日照充足時(shí)段運(yùn)動(dòng)，夏季避開正午高溫。
運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行10分鐘熱身和放松?；加新约膊≌邞?yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止。定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖等指標(biāo)，根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
60歲男性運(yùn)動(dòng)需注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚肉、雞蛋，補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，可飲用淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。保持規(guī)律作息，保證7-8小時(shí)睡眠有助于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。建議選擇環(huán)境安全、空氣清新的場(chǎng)所鍛煉，結(jié)伴運(yùn)動(dòng)可提高安全性。定期進(jìn)行體檢評(píng)估運(yùn)動(dòng)效果，根據(jù)健康狀況動(dòng)態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
