孕婦判斷運(yùn)動(dòng)是否合適需結(jié)合自身健康狀況和孕期階段，多數(shù)情況下適度運(yùn)動(dòng)是安全的。
孕早期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以低強(qiáng)度為主，如散步、孕婦瑜伽，避免跳躍和劇烈活動(dòng)。孕中期可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長和強(qiáng)度，游泳、固定自行車是不錯(cuò)選擇，需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過140次/分鐘。孕晚期應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，重點(diǎn)進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練和呼吸練習(xí)，避免仰臥位運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)頭暈、腹痛、陰道流血等不適癥狀應(yīng)立即停止。
1、孕早期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
孕早期胚胎著床不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需嚴(yán)格控制。適合進(jìn)行15-30分鐘的溫和有氧運(yùn)動(dòng)，如慢速步行、伸展操，每周3-4次為宜。避免高溫瑜伽、潛水等可能引起體溫升高或缺氧的運(yùn)動(dòng)。有流產(chǎn)史、多胎妊娠或先兆流產(chǎn)癥狀的孕婦應(yīng)遵醫(yī)囑臥床休息。
2、孕中期運(yùn)動(dòng)調(diào)整要點(diǎn)：
孕中期胎盤形成穩(wěn)定，可逐步增加運(yùn)動(dòng)種類和時(shí)長。推薦每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，分5次完成。水中運(yùn)動(dòng)能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，改良版普拉提有助于核心肌群鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需補(bǔ)充足夠水分，穿著寬松透氣的運(yùn)動(dòng)服裝，避免在悶熱環(huán)境中鍛煉。
3、孕晚期運(yùn)動(dòng)安全準(zhǔn)則：
孕晚期重心改變易失去平衡，應(yīng)選擇坐姿或靠墻運(yùn)動(dòng)。凱格爾運(yùn)動(dòng)每天3組，每組10次能增強(qiáng)盆底肌力量。停止需要身體協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，改用彈力帶進(jìn)行上肢訓(xùn)練。出現(xiàn)規(guī)律宮縮、胎動(dòng)異?；蚱扑惹闆r需立即就醫(yī)，妊娠高血壓或前置胎盤患者禁止運(yùn)動(dòng)。
孕期運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松，選擇平坦安全的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，配備防滑運(yùn)動(dòng)鞋。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后適量攝入香蕉、全麥面包等食物補(bǔ)充能量。保持每周體重增長在合理范圍內(nèi)，定期產(chǎn)檢時(shí)與醫(yī)生溝通運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，根據(jù)個(gè)體情況動(dòng)態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
