平板支撐能增強(qiáng)核心肌群力量、改善體態(tài)、緩解腰背疼痛、提升平衡能力并促進(jìn)代謝。主要作用包括增強(qiáng)核心穩(wěn)定性、優(yōu)化脊柱排列、減少肌肉代償、激活深層肌群及消耗熱量。
1、增強(qiáng)核心：
平板支撐通過等長(zhǎng)收縮激活腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群，顯著提升軀干穩(wěn)定性。核心力量增強(qiáng)可降低日?；顒?dòng)中腰椎受傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防椎間盤突出有積極作用。訓(xùn)練時(shí)需保持軀干成直線，避免塌腰或臀部抬高。
2、改善體態(tài)：
該動(dòng)作能糾正圓肩駝背等不良姿勢(shì)，強(qiáng)化豎脊肌和菱形肌使脊柱回歸中立位。長(zhǎng)期練習(xí)可緩解因久坐導(dǎo)致的胸椎后凸，同時(shí)增強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定性。建議配合呼吸練習(xí)以提升效果。
3、緩解疼痛：
針對(duì)非特異性腰背痛，平板支撐通過均衡分配腰椎壓力減輕肌肉緊張。研究顯示每周3次訓(xùn)練可降低40%慢性腰痛發(fā)作頻率。但急性疼痛期需暫停訓(xùn)練。
4、提升平衡：
動(dòng)作過程中需要協(xié)調(diào)腹背肌群與四肢肌肉的張力，顯著增強(qiáng)本體感覺和神經(jīng)肌肉控制能力。這對(duì)中老年人預(yù)防跌倒及運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均有助益。
5、促進(jìn)代謝：
雖然屬于靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，但平板支撐可調(diào)動(dòng)全身70%以上肌群參與，基礎(chǔ)代謝率提升效果可持續(xù)訓(xùn)練后2小時(shí)。交替進(jìn)行動(dòng)態(tài)變式能進(jìn)一步增加熱量消耗。
建議從每次30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，每日練習(xí)2-3組。訓(xùn)練前后需進(jìn)行貓牛式等脊柱熱身動(dòng)作，避免飯后1小時(shí)內(nèi)練習(xí)。合并嚴(yán)重脊柱疾病者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行?？纱钆渚砀埂⑼螛虻葎?dòng)作組成完整核心訓(xùn)練方案，同時(shí)保證每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)1.2-1.5克/公斤體重以支持肌肉修復(fù)。
