半夜睡不著可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力過大、咖啡因攝入過量、睡眠環(huán)境不佳、慢性疾病等因素引起，可通過調(diào)整作息、放松訓練、限制刺激性飲品、優(yōu)化臥室條件、治療原發(fā)病等方式改善。
1、晝夜節(jié)律紊亂：長期熬夜或倒班工作會打亂生物鐘，導致褪黑素分泌異常。建議固定起床時間，早晨接觸陽光30分鐘，夜間避免使用電子設備。睡前2小時可進行輕度拉伸或聽白噪音助眠。
2、心理壓力過大：焦慮抑郁等情緒問題激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，造成入睡困難。正念呼吸練習能降低皮質(zhì)醇水平，寫煩惱日記可轉(zhuǎn)移注意力。持續(xù)兩周未緩解需心理咨詢干預。
3、咖啡因攝入過量：午后飲用咖啡、濃茶或功能飲料會延長咖啡因半衰期。每日咖啡因攝入應控制在400mg以下，下午3點后改飲菊花茶、溫牛奶等無刺激飲品。
4、睡眠環(huán)境不佳：臥室溫度高于24℃、光線過強或床墊不適影響睡眠質(zhì)量。保持室溫18-22℃，使用遮光窗簾，選擇硬度適中的乳膠床墊。必要時可嘗試重力毯減輕輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
5、慢性疾病干擾：甲狀腺功能亢進、胃食管反流等疾病常伴夜間覺醒。可能與自主神經(jīng)功能失調(diào)、炎癥因子釋放等因素有關，通常表現(xiàn)為心悸、燒心等癥狀。需治療原發(fā)病，甲亢患者可服用甲巰咪唑，反流者睡前3小時禁食。
改善失眠需綜合調(diào)整生活方式，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，日間進行快走、八段錦等中等強度運動。建立睡前1小時放松程序，如泡腳40℃溫水或香薰療法。記錄睡眠日志幫助識別誘因，持續(xù)失眠超過1個月建議進行多導睡眠監(jiān)測。
