高考期間可通過(guò)適量加餐、選擇高能量食物、補(bǔ)充復(fù)合維生素、控制咖啡因攝入、保持水分平衡等方式補(bǔ)充能量。能量不足通常由腦力消耗增加、飲食不規(guī)律、睡眠不足、精神壓力過(guò)大、基礎(chǔ)代謝率升高等原因引起。
1、適量加餐：
兩場(chǎng)考試間隔可進(jìn)食香蕉、堅(jiān)果棒或全麥面包等便攜食物，單次攝入量控制在100-150克，避免過(guò)飽影響腦部供血。加餐間隔建議2-3小時(shí)，優(yōu)先選擇升糖指數(shù)中等的食物維持血糖穩(wěn)定。
2、高能量搭配：
早餐搭配牛油果雞蛋三明治與希臘酸奶，午餐選擇雜糧飯配三文魚和西蘭花，晚餐適量增加橄欖油拌藜麥。堅(jiān)果與黑巧克力作為零食可提供每100克約500-600千卡熱量，同時(shí)補(bǔ)充鎂元素緩解焦慮。
3、維生素補(bǔ)充：
復(fù)合維生素B族可促進(jìn)糖類代謝，維生素C每日攝入100毫克減少疲勞感。建議通過(guò)獼猴桃、草莓等水果補(bǔ)充，必要時(shí)選用善存、21金維他等制劑，避免空腹服用引起胃部不適。
4、咖啡因管理：
每日咖啡因攝入不超過(guò)200毫克約2杯美式，考試前90分鐘飲用效果最佳。過(guò)量攝入可能引發(fā)心悸手抖，可用薄荷茶或陳皮普洱茶替代部分咖啡因飲品。
5、水分調(diào)節(jié)：
每小時(shí)飲水100-150毫升，采用小口慢飲方式。考試中可含服少量話梅刺激唾液分泌，避免頻繁如廁。運(yùn)動(dòng)飲料稀釋后飲用能補(bǔ)充鈉鉀離子，比例建議1：3調(diào)配。
備考期間每日保證30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽，睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。飲食以地中海飲食模式為基礎(chǔ)，增加深海魚類攝入頻次至每周3次，烹飪方式多采用蒸煮避免油炸。保持6-7小時(shí)深度睡眠，午休時(shí)間控制在20-30分鐘防止睡眠惰性。出現(xiàn)持續(xù)頭暈或胃腸不適需及時(shí)就醫(yī)排查貧血或消化系統(tǒng)疾病。
