維生素C含量最豐富的水果主要有刺梨、酸棗、鮮棗、番石榴、獼猴桃和草莓。
1、刺梨：
刺梨是已知維生素C含量最高的水果之一，每100克果肉含維生素C約2500毫克，遠(yuǎn)超日常需求。其果實呈黃色帶刺，口感酸澀，常用于制作果醬或泡茶。刺梨還富含黃酮類物質(zhì)，具有抗氧化作用，但直接食用需注意去除表面硬刺。
2、酸棗：
野生酸棗的維生素C含量可達(dá)900-1000毫克/100克，是柑橘類的20倍以上。其果肉緊實偏酸，曬干后維生素C仍有保留。酸棗中的有機(jī)酸能促進(jìn)維生素C穩(wěn)定，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為其具有安神功效，適合制作蜜餞或入藥。
3、鮮棗：
新鮮棗類維生素C含量約300-500毫克/100克，但干制后大幅下降。冬棗、梨棗等品種果肉脆甜，含大量環(huán)磷酸腺苷成分，有助于鐵吸收。食用時建議連皮進(jìn)食，因棗皮中維生素C濃度高于果肉，每日5-6顆即可滿足成人需求。
4、番石榴：
番石榴芭樂維生素C含量約230毫克/100克，且富含膳食纖維。紅心品種抗氧化物質(zhì)更豐富，果籽中的多酚類物質(zhì)可協(xié)同增強(qiáng)維生素C活性。成熟果實可直接食用，未成熟果可蘸酸梅粉提升風(fēng)味，適合血糖控制人群。
5、獼猴桃：
中華獼猴桃維生素C含量約160毫克/100克，黃金獼猴桃可達(dá)200毫克。含獨(dú)特的獼猴桃蛋白酶，能促進(jìn)蛋白質(zhì)消化。建議選擇微軟果實，避免與乳制品同食影響口感。每天1個中等大小獼猴桃即可提供全天所需維生素C。
6、草莓：
草莓維生素C含量約60毫克/100克，雖低于前五種但遠(yuǎn)超蘋果香蕉。其紅色來自花青素，與維生素C協(xié)同抗氧化。清洗時建議保留果蒂防止?fàn)I養(yǎng)流失，冷凍處理可保留90%以上維生素C，適合制作思慕雪或果醬。
維生素C是水溶性營養(yǎng)素，建議通過多樣化生鮮水果補(bǔ)充。除上述水果外，柑橘、木瓜、芒果等也是良好來源。食用時避免長時間浸泡或高溫烹煮，切開后盡快食用減少氧化損失。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制攝入量，普通成人每日100-200毫克即可滿足需求，過量補(bǔ)充可能引起腹瀉。搭配富含鐵的食物可提升吸收率，吸煙者應(yīng)增加20%攝入量以對抗氧化應(yīng)激。
